Para entrenar y progresar correctamente en el gimnasio, es importante elegir inmediatamente el peso adecuado para la barra. Esto afectará no solo a todo el progreso posterior, sino que también salvará al atleta de lesiones innecesarias. Entonces, ¿cómo eliges el peso del proyectil?
Es necesario
- - barra
- - panqueques;
- - bastidores;
- - cinturón;
- - cinturones;
- - bloc de notas.
Instrucciones
Paso 1
Mide datos antropométricos. En general, antes de comenzar cualquier ciclo de entrenamiento, es importante determinar los objetivos exactos. ¿Por qué necesitas levantar una barra? Tal vez quieras ganar peso y fuerza, o tal vez solo necesites competir. Pero sea como sea, mide tu altura y peso. Ambas cantidades son importantes. Anote la fecha de la medición en un cuaderno de entrenamiento especial. Este será el punto de partida para el ajuste de barra.
Paso 2
Realiza sentadillas con barra. Sumerge el 80% de tu propio peso en el proyectil. Digamos que la balanza mostró 70 kg en la etapa inicial del entrenamiento. Luego cuelgue al menos 55-60 kg de la barra. Si sus músculos y huesos aún no están completamente fortalecidos y le resulta difícil mantener la barra sobre los hombros, reduzca el peso a 50 kg y coloque una toalla debajo de los hombros. Su tarea es hacerlo al menos 10-12 veces con este caparazón. Si todo salió bien y eres lo suficientemente fuerte para seguir haciendo ejercicio, entonces has encontrado el peso correcto. Si te pareció ligero, añade otro par y kg y empieza a trabajar con él.
Paso 3
Cuelga al menos el 75% de tu peso personal en el press de banca. El segundo ejercicio principal con barra es el press con barra en un banco horizontal. Ya no será tan fácil como ponerse en cuclillas. Sin embargo, con un peso personal de 70 kg, la barra en este ejercicio debe ser de al menos 50-53 kg. Si su cintura escapular y su pecho están bien desarrollados, haga un caparazón de 55 kg o incluso más. Realice al menos 10-12 veces con un peso cargado. Vuelva a hacer ajustes como lo hizo con la sentadilla.
Paso 4
Haz peso muerto con el 100% de tu peso. Este es el tercer ejercicio compuesto básico y es el más difícil y traumático. Tómatelo muy en serio. Póngase un cinturón de levantamiento de pesas y cinturones especiales en sus brazos.
Paso 5
Coloque 70 kg en la barra. Si no confía en sus habilidades, reduzca el peso tanto como crea conveniente. En general, puedes hacer las primeras veces con 50 kg para perfeccionar la técnica. Una vez que hayas podido hacerlo 10 veces, anota los datos en un cuaderno. Hacer ajustes. Aumente o disminuya el peso en la barra según sus sentimientos.
