Los principiantes en sus primeros entrenamientos en el gimnasio no deben ser demasiado entusiastas y hacer muchos ejercicios diferentes. Es mucho más importante encontrar el peso de trabajo óptimo en el aparato. Esto debe hacerse solo de acuerdo con una técnica especial.
Es necesario
- - Gimnasio;
- - banco horizontal;
- - Cuerda saltar;
- - barra transversal;
- - cuello;
- - panqueques;
- - formador / asistente.
Instrucciones
Paso 1
Haz un calentamiento completo antes de entrenar. Pedalea con la bicicleta estática durante 10 minutos o salta la cuerda. Luego tira hacia arriba 10 veces de la barra y haz la misma cantidad de repeticiones en flexiones desde el piso. Estire bien los brazos, las piernas y la espalda con columpios y flexiones. Esto es necesario para calentar completamente los músculos, así como para prevenir lesiones graves al trabajar con pesas.
Paso 2
Empiece a aumentar su peso de trabajo. Elija uno de los ejercicios que desee hacer: press de banca, sentadilla, peso muerto o más. Por lo general, comienzan a levantar el peso en el press de banca en un banco horizontal. Recuerde que el equipo debe estar acorde con su peso personal.
Paso 3
Coloque unos panqueques en la barra. Si pesas, digamos, 70 kg, junta una barra de 30 kg y haz 6 repeticiones. Relájate durante tres minutos. Cuelga otros 2,5 kg a cada lado de la barra e intenta apretar esos 35 kg de peso también seis veces. Respire de nuevo y camine por la habitación durante unos 4 minutos.
Paso 4
Agregue otros 5 kg a su peso actual e intente hacer las mismas 6 repeticiones con 40 kg. Suponga que siguiendo este esquema, ha alcanzado el hito de 45-50 kg. Si pudo apretar un peso determinado en la barra al menos 5 veces, entonces este será su peso de trabajo. Comience con este proyectil en cada entrenamiento durante varias semanas. Si siente una oleada de energía, puede agregar otros 5 kg.
Paso 5
Continúe con otros ejercicios. Una vez que haya identificado la carga de trabajo de su press de banca, no debería hacerlo unas cuantas veces más para intentar romper el récord. Esto estará plagado de lesiones. Seleccione un peso de trabajo utilizando esta tecnología para peso muerto, sentadillas y otros ejercicios básicos.
