Se necesitan brazos moderadamente hinchados y músculos hermosos no solo para caminar de manera efectiva por la playa, sino también para mantener la espalda y la columna vertebral saludables. Puede aumentar rápidamente los músculos de los brazos y fortalecer la columna vertebral en casa, sin dedicar más de una hora diaria a los ejercicios.
Es necesario
- - Barra transversal (para dominadas);
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Debe comenzar su entrenamiento aumentando su propio peso. Póngase una mochila pesada o un chaleco especial con pesas en la espalda.
Paso 2
Ahora puedes empezar a hacer dominadas. Esto se hace mejor en una barra que se pueda colocar fácilmente sobre cualquier puerta de su apartamento.
Paso 3
Cuélguese de la barra: coloque las manos aproximadamente al ancho de los hombros, gire las palmas hacia adentro. Al doblar los brazos, inhale; al extender, exhale. Es suficiente que un atleta principiante repita el ejercicio al menos cinco veces.
Paso 4
Después de un minuto de descanso, repita el ejercicio, pero coloque las manos con las palmas hacia afuera. Aumenta el número de dominadas y la distancia entre tus brazos cada pocos días.
Paso 5
Pull-ups. Sin quitar el peso de la espalda, concéntrese en los puños y doble lentamente los brazos mientras inhala. Exhala mientras estiras los brazos. Repite cinco flexiones tres veces.
Paso 6
Piernas dobladas a la altura de las rodillas, fortalece el fulcro. Puede ser una batería, un sofá o una novia que tenga la fuerza para sostenerlos durante el ejercicio. Suave y lentamente, lleve el cuerpo a las rodillas dobladas, alternando giros a la izquierda y a la derecha. Para los principiantes, 8 veces son suficientes. Para descansar los músculos de los brazos y el pecho, haga sentadillas.
Paso 7
Para el siguiente ejercicio, se requieren mancuernas, pero no muy pesadas. Posteriormente, se puede aumentar su peso. Relaje los brazos y bájelos, doble un poco los codos, gire las palmas hacia las caderas. Mientras inhala, levante suave y lentamente los brazos hacia los lados hasta el punto en que las palmas con mancuernas, codos, manos y hombros, volteadas hacia el suelo, no queden alineadas. Fije la postura durante dos segundos, luego, exhalando lentamente, baje los brazos. Para los principiantes, basta con repetir el ejercicio doce veces. Si tal complejo se realiza a diario, aumentando constantemente la carga, luego de un mes la postura cambiará, los músculos se agrandarán y la columna vertebral se volverá más saludable.
