Nadie empieza a hacer fitness solo porque tiene tiempo libre. Más a menudo sucede al revés: no hay tiempo libre, pero necesitamos con urgencia perder peso, apretar las nalgas, quitar el estómago después del parto, desarrollar músculo, etc. Al mismo tiempo, la mayoría simplemente viene al gimnasio y comienza a hacer algo, y luego, con irritación, se da cuenta de que no hay resultados. Para evitar que esto suceda, es necesario elaborar un plan de entrenamiento detallado para las clases de fitness.
Necesario
- - Tu foto en traje de baño;
- - información sobre programas en el gimnasio;
- - consulta con un instructor de fitness;
- - diario de entrenamiento
Instrucciones
Paso 1
En primer lugar, identifique sus puntos débiles: qué es exactamente lo que le molesta en su propia figura y de qué le gustaría deshacerse. Pídale a un amigo que le tome una foto en traje de baño y decida sin piedad qué es exactamente lo que necesita cambiar en su figura.
Paso 2
Tenga en cuenta su personalidad y estado físico al elegir una actividad. ¿Puedes hacerlo por tu cuenta o necesitas lecciones grupales? ¿Eres capaz de concentrarte en el trabajo que estás haciendo o te gusta trabajar más como si fuera un juego? Tu elección depende de ello: gimnasio o aeróbic de fuerza, yoga y pilates o baile latino y striptease.
Paso 3
Defina sus recursos. ¿Cuánto estás dispuesto a gastar en clases de fitness? ¿Cuántas horas a la semana puedes dedicar a la formación? Con base en esto, forme las tácticas de luchar por una figura ideal. Si tienes mucho tiempo y dinero, entrena a diario, alternando el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento aeróbico.
Paso 4
Si alguno de los recursos es escaso, intente ejercitarse para incluir ejercicios para todos los grupos musculares. Si tiene sobrepeso, priorice los ejercicios cardiovasculares primero, como dos ejercicios cardiovasculares y uno de fuerza por semana. Cuando la capa de grasa es notablemente menor, puede acortar la duración de la actividad aeróbica y comenzar a corregir deficiencias específicas. Por ejemplo, haga el trabajo principal en la prensa o gire la espalda para deshacerse del encorvado.
Paso 5
Tenga en cuenta que la mayoría de los programas de danza y las prácticas orientales están dirigidos principalmente al fortalecimiento general del cuerpo. Los problemas individuales específicos deben resolverse adicionalmente en el gimnasio. Para deshacerse de una barriga posparto, no es suficiente bombear la prensa tres veces a la semana durante cinco minutos en clases grupales. Necesitará entrenamientos diarios de 15 a 20 minutos, destinados a ejercitar solo la prensa. Al mismo tiempo, no se rinda con los ejercicios grupales: también es necesario el fortalecimiento general del cuerpo.
Paso 6
Si quieres adelgazar, opta por la danza y el ejercicio aeróbico como correr. Para tensar y fortalecer los músculos, Pilates y varias artes marciales son adecuadas. Si tiene problemas con la columna y las articulaciones, el yoga es ideal. Bueno, para desarrollar músculo, no puede prescindir de trabajar en el gimnasio con un peso suficientemente grande. El trabajo prolongado con poco peso, por el contrario, secará los músculos y los hará menos voluminosos.
Paso 7
Después de elegir el tipo de ejercicio que sea más relevante para usted, haga un plan de ejercicio minuto a minuto. En las lecciones grupales, el instructor pensará en todo por ti. Pero si lo está haciendo usted mismo, tome nota de algunas reglas.
Paso 8
Comience su entrenamiento con un calentamiento de 5 a 10 minutos (trote ligero, bicicleta elíptica, saltar la cuerda).
Paso 9
Inicie la parte de potencia resolviendo las áreas problemáticas. Al final de la sesión, es posible que no tenga suficiente energía para hacer los ejercicios que necesita por completo.
Paso 10
Al final de la sesión, asegúrese de hacer ejercicios para el resto de grupos musculares. Si está trabajando intencionalmente en sus abdominales, haga ejercicios para las piernas y la espalda en la segunda mitad de su entrenamiento.
Paso 11
Haga que el número total de aproximaciones por entrenamiento no sea más de 25, en cada aproximación 8-10 repeticiones. Cuanto más peso, menos repeticiones haces.
Paso 12
Al final de su entrenamiento, tómese 5 minutos para hacer los ejercicios de estiramiento. Esto aumentará el efecto general de su entrenamiento.
Paso 13
Lleve un diario de ejercicios. En él, escribe exactamente qué ejercicios realizaste, con qué peso trabajaste y cuántas aproximaciones hiciste. Mida su cintura, caderas, peso y otros parámetros como mejor le parezca una vez a la semana. De esta forma puede controlar si la carga que recibe es beneficiosa y si el ejercicio está funcionando.
Paso 14
Cambia tu programa de entrenamiento cada dos meses. Durante este tiempo, los músculos tienen tiempo para acostumbrarse a la carga recibida y su respuesta disminuye.
