El desarrollo de los pectorales es una piedra angular del programa de cualquier atleta. Dependiendo del género y el enfoque, se pueden desarrollar tanto para delinear como para ganar volumen. A la hora de entrenar, lo más importante es no dejar que los tríceps trabajen, de lo contrario toda la carga va para ellos. El trabajo de los senos toma un día de entrenamiento y debe realizarse al menos una vez cada seis días.
Instrucciones
Paso 1
Realice el press de banca en un banco recto e inclinado. Acuéstese en el banco con la barra a la altura del pecho. Sujete la barra con los brazos separados a la altura de los hombros y, mientras exhala, levántela por encima de usted. Bájelo hasta que toque su pecho y luego levántelo nuevamente mientras exhala. Al realizar ejercicios en un banco inclinado, la técnica es exactamente la misma. Realice seis series de ocho repeticiones en cada tipo de banco.
Paso 2
Después de ejercitar los músculos pectorales con una barra, pase a un simulador para hacer converger los brazos, o a un simulador que simule una prensa en un banco. Establezca el peso óptimo para usted y haga cinco series de doce repeticiones cada una. Su objetivo es aumentar la tensión en los músculos pectorales excluyendo al máximo los tríceps de la participación en el ejercicio.
Paso 3
Finalice el entrenamiento de los músculos pectorales utilizando extensiones con mancuernas, primero en posición horizontal y luego en un banco inclinado. Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos hacia los lados, flexionándolos ligeramente a la altura de los codos. Tráelos suavemente sobre ti, estirando los músculos pectorales y actuando con toda la longitud de tus brazos. Haz de cinco a seis series en cada banco con diez repeticiones cada una.
