Debido a un estilo de vida sedentario, al trabajo sedentario, los músculos de los glúteos se debilitan y, con el tiempo, generalmente se atrofian. Como resultado, la vista trasera se vuelve poco atractiva y puede convertirse en motivo de complejos.
Es necesario
tiempo libre y ganas
Instrucciones
Paso 1
Hay 3 tipos de músculos en los glúteos: grandes, medianos y pequeños. Si nunca ha practicado deportes y se mueve muy poco, será bastante difícil inflarlos, porque se encuentran debajo de una gran capa de grasa. Debes entender que la actividad física debe ser tu compañera constante para darle una forma hermosa a tus glúteos.
Paso 2
Vale la pena reconsiderar su dieta: si tiene sobrepeso, debe limitar su ingesta de grasas y carbohidratos, agregando más proteínas, porque son responsables del crecimiento muscular. Algún tiempo después del entrenamiento, es necesario comer una porción de alimentos con proteínas: carne, pescado, productos lácteos, etc. Si no tiene sobrepeso y desea desarrollar músculo, debe aumentar la cantidad de calorías que consume, dejando la misma proteína como prioridad. Los carbohidratos simples (dulces) son absolutamente inútiles y, aparte de la grasa, no le darán al cuerpo nada de lo que necesita.
Paso 3
Si es posible, vaya al gimnasio con un instructor experimentado que creará un programa individual para usted. En este caso, el efecto del ejercicio será mucho más notorio y más rápido. Pero también puedes hacerlo en casa. Lo principal es obligarte a hacer esto constantemente, y no una vez al mes. El número óptimo de clases es 2-3 veces a la semana durante una hora y media. El ejercicio no es necesario a diario, de lo contrario, el músculo crecerá mal debido al sobreesfuerzo.
Paso 4
Dependiendo de lo que quieras lograr, se diseñarán tus clases. Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, definitivamente necesitas ejercitarte con carga. Para las mujeres principiantes, las mancuernas de 2-3 kg son óptimas; con el tiempo, su peso debe aumentarse. Los hombres también pueden usar mancuernas al principio, moviéndose gradualmente hacia la barra.
Paso 5
Si su objetivo es estar más en forma y esbelto, sin un fuerte aumento de la masa muscular, debe prestar más atención a las cargas cardiovasculares, aumentar la cantidad de enfoques en los ejercicios y usar mancuernas pequeñas (puede prescindir de ellas).
Paso 6
Con cualquier programa, primero debe hacer un calentamiento que ayudará a preparar los músculos para la carga. Esto puede incluir balancear las piernas hacia adelante y hacia los lados, estiramientos, etc. Luego viene la parte principal: las sentadillas son más comunes para bombear los músculos de los glúteos: sentadilla completa, media sentadilla, piernas juntas o separadas al ancho de hombros; todo esto le permite bombear diferentes grupos de músculos; se lanza hacia adelante y hacia los lados. Si hace ejercicio en el gimnasio, vale la pena conectar entrenadores de piernas especiales con una carga. Asegúrese de finalizar sus sesiones cardiovasculares: trote ligero, bicicleta estática, cinta de correr, ejercicio de pasos o estiramientos.
Paso 7
No espere ver resultados en un par de semanas. Los músculos de los glúteos tardan mucho en bombearse y se necesitan varios meses de entrenamiento constante. Además de las actividades principales, intente moverse más: caminar, andar en bicicleta, saltar la cuerda. A lo largo del día, estire y relaje los glúteos; puede permanecer en un estado tenso durante un par de minutos. Tales acciones discretas ayudarán a fortalecerlas bien. El ejercicio "caminar sobre las nalgas" ha demostrado su eficacia: en una posición sentada, te mueves por el suelo sobre las nalgas, mientras las piernas están estiradas.
