Los músculos abdominales laterales se denominan correctamente oblicuos. Son parte de los músculos centrales y juegan un papel importante en muchos ejercicios. Casi cualquier movimiento comienza con la participación de estos músculos, y solo entonces se incluyen en el trabajo los músculos de la espalda, los brazos o las piernas. Los músculos abdominales oblicuos también garantizan la seguridad de la columna lumbar cuando se trabaja con pesos pesados. El trabajo oblicuo debe incluirse en el entrenamiento de cada atleta.
Es necesario
- - colchoneta de gimnasia;
- - expansor;
- - dos bancos de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Sentado en el suelo, estire las piernas frente a usted. Enganche la banda del expansor en los pies, tome las asas con los brazos extendidos y sosténgalas frente a usted a la altura del pecho. El expansor debe estar tenso y girar lentamente hacia la derecha, contrayendo los músculos centrales. Trate de mantener las piernas y los glúteos quietos. Habiendo alcanzado la tensión máxima, fije la posición durante dos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repite el giro a la izquierda. Haga tres series de 8-10 giros en cada dirección.
Paso 2
Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del torso. Levanta las piernas, dobla las rodillas, tus espinillas deben estar paralelas al piso. Incline lentamente ambas piernas hacia el lado derecho. Vuelve a la posición inicial sin pausa, repite la inclinación de las piernas hacia la izquierda. Mantén las rodillas tensas. Las pendientes deben realizarse sin parar. Haz de 8 a 10 repeticiones en cada dirección.
Paso 3
Coloque dos bancos de modo que pueda acostarse en uno con el muslo y agarrar el otro con los pies. El muslo debe descansar en el costado del banco de modo que el cuerpo quede perpendicular a la superficie del banco. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos separados. Incline lentamente su cuerpo lo más bajo posible. Sin detenerse en el punto más bajo, levante el cuerpo lo más alto posible. Bloquea la pose durante dos segundos. Haz 6-8 repeticiones y rueda hacia el otro lado. Siga tres series para cada lado.
Paso 4
Haz el ejercicio de plancha lateral. Para hacer esto, acuéstese de lado. Las piernas deben estar juntas. Descanse su antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro. Apriete la espalda y los músculos abdominales y levante la pelvis del suelo. Extiende tu cuerpo en una línea perfectamente recta. Mantenga esta postura durante 15 a 30 segundos. Repite por el otro lado.
Paso 5
Sentado en el borde del banco de gimnasia, levante las piernas dobladas en ángulo recto. Con los brazos doblados al nivel del pecho con los codos separados, tire de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Mantén las rodillas juntas. Repite el giro hacia el otro lado. Si este ejercicio le resulta difícil, puede apoyar las manos en el banco detrás de la espalda y realizar tres series de 8-10 giros en cada dirección.
Paso 6
Sentado en el suelo, levante las piernas extendidas de 10 a 15 cm y crúcelas por los tobillos. Ponga sus manos en un candado y extiéndase directamente frente a usted al nivel del pecho. Incline su cuerpo hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Encuentre una postura estable y gire con fuerza el torso hacia un lado. La espalda permanece recta. Vuelve a la posición inicial y gira hacia el otro lado. Haga de 8 a 10 vueltas en cada dirección.
