Los ejercicios destinados a entrenar los músculos abdominales te permitirán lograr no solo un abdomen plano y tonificado, sino también los llamados cubos de alivio. Al mismo tiempo, el resultado deseado solo se puede lograr mediante un entrenamiento continuo diario y una respiración correcta al realizar los ejercicios.
Es necesario
- - estera
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Para fortalecer los músculos abdominales, concéntrese en los ejercicios que ejercen mucha tensión en la espalda y no en las caderas.
Paso 2
En la posición supina, presione la parte inferior de la espalda contra el piso, levante la pelvis, contraiga los músculos abdominales internos y manténgalo en esta posición durante cuatro segundos. Relájate y baja la pelvis. Repite cinco veces.
Paso 3
Posición inicial, tumbado en el suelo. Manos detrás de la cabeza, codos separados. El cuerpo está levantado, las piernas dobladas por las rodillas. Gire el cuerpo rítmicamente alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Repite el ejercicio 50 veces.
Paso 4
La posición inicial es la misma. Girando el cuerpo hacia la izquierda, tire de la rodilla de la pierna izquierda hacia el codo de la mano derecha. Girando el cuerpo hacia la derecha, tire de la rodilla de la pierna derecha hacia el codo de la mano izquierda. Al realizar este ejercicio, mantenga el cuerpo y las piernas en peso. Repite 50 veces.
Paso 5
Mientras está acostado boca arriba, coloque los pies debajo de la barra transversal de un sofá de la silla o una pared deportiva. Lleva una carga en tus manos: mancuernas, un disco de una barra o algo que te pueda servir de carga. Coloque sus manos con una carga detrás de su cabeza. Mientras exhala, levante el cuerpo con una carga hasta las rodillas, mientras inhala, baje el cuerpo.
Paso 6
Tumbado en el suelo, levante ligeramente el cuerpo, doble las piernas y junte las rodillas. Mientras exhala, presione las rodillas contra el pecho y, en la entrada, bájelo. No bajes el cuerpo al realizar este ejercicio. Repite diez veces.
Paso 7
Acuéstese en el suelo, estire las piernas y levántese. Mientras exhala, baje las piernas sin tocar el piso, mientras inhala, levántelas nuevamente. Durante este ejercicio, la parte baja de la espalda debe estar presionada contra el piso, de lo contrario puede dañarla. Repite quince veces.
Paso 8
Sujete la barra horizontal o el travesaño superior de la pared deportiva con las manos. Colgando, levante las piernas rectas, mientras exhala. Mientras inhala, baje las piernas. Repite veinte veces.
