El rodillo de gimnasio es una máquina muy eficaz e increíblemente sencilla que puede fortalecer los músculos bastante bien. Esto es especialmente cierto en la región abdominal, ya que la mayoría de los ejercicios están dirigidos precisamente a su desarrollo.
Hable con su médico antes de hacer ejercicio. El hecho es que debido a la gran carga en la región lumbar, a menudo ocurren lesiones. Además, puede haber contraindicaciones individuales. Por lo tanto, si no está en su mejor forma atlética, haga algunos ejercicios físicos generales durante uno o dos meses, prestando especial atención al entrenamiento de la espalda y los músculos abdominales.
Respire adecuadamente durante el ejercicio. Inhala mientras inclinas tu torso y exhala mientras lo enderezas.
El ejercicio principal del rodillo es la extensión de rodillas. Adopte una postura de parterre, coloque un rodillo de gimnasia frente a usted, apóyese bien en la rueda de rodillos y estire los brazos. Debe sentirse estable contra la carga aerodinámica. Empiece a mover lentamente el rodillo hacia adelante hasta que su pecho toque sus muslos. Regrese a la posición inicial realizando el ejercicio en orden inverso. Haz 10-12 repeticiones de 2-3 series.
Hay otra versión, sin embargo, requiere más entrenamiento físico. La posición inicial es la misma que en la versión anterior. Coloque el rodillo de gimnasia un poco más lejos. Empiece a mover el rodillo hacia adelante y, gradualmente, con mucha suavidad, baje lo más bajo posible. Idealmente, debe alcanzar con el pecho la superficie del piso. Después de eso, haga una pausa por unos segundos, permitiendo que sus músculos se estiren bien y luego regrese a la posición inicial. La frecuencia de series y repeticiones es la misma.
Acuéstese boca abajo con las caderas bien apoyadas en el suelo. Coloque el rodillo al frente, enderece los brazos y sujete la máquina con firmeza. Empiece a acercar el rodillo a sus abdominales sin levantar las caderas del suelo y arquear el torso. Deténgase tan pronto como sienta un fuerte estiramiento. Fíjese en esta posición durante unos segundos y luego recuéstese boca abajo nuevamente. Repita 8-10 veces para 3-4 series.
Para entrenar los músculos oblicuos de la prensa, la siguiente posición es adecuada. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y juntas. Coloque el rodillo de gimnasia a la derecha, agárrelo con las manos y comience a moverse hacia un lado. Continúe moviéndose hasta que toque el suelo con el pecho. En este caso, es recomendable no agachar la espalda y no doblar las piernas, entonces el ejercicio también te permitirá estirar bien estos músculos. Vuelve a la posición inicial y repítelo del otro lado. En total, debes hacer 4-5 repeticiones en cada dirección durante 1-2 series.
Para facilitar la ejecución, es mejor comprar una colchoneta de gimnasia especial.
Si tiene un buen estiramiento y músculos fuertes, puede hacer el ejercicio de pie. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, centre la máquina con las manos puestas y comience a moverse lentamente hacia adelante. Al mismo tiempo, debe sentir una gran carga en todos los músculos del cuerpo, así como no un estiramiento débil de los músculos y ligamentos en la parte posterior de los muslos y la espalda baja. Continúe el movimiento hasta que toque el suelo con el pecho, luego vuelva a la posición inicial. Debes hacer de 8 a 12 repeticiones de 3 a 4 series.
