El curl de silla romana es un ejercicio abdominal superior cómodo y eficaz. Este simulador elimina la tensión innecesaria en los flexores de la cadera y los músculos lumbares, por lo que la carga principal va exactamente a los músculos abdominales.
Instrucciones
Paso 1
La silla romana es un banco especial con reposapiés. Este simulador apunta a la parte superior del abdomen. Girar en una silla romana desarrolla fuerza y afila la forma de los "cubos" superiores.
Paso 2
Siéntate en una silla romana. Coloque la pelvis completamente sobre el asiento, asegurándose de que las nalgas no sobresalgan del borde del asiento. Coloque sus piernas debajo de los topes especiales, primero puede ajustarlas a su altura. Cruce los brazos sobre el pecho o coloque las manos detrás de la cabeza y fíjelas en un "bloqueo", según su nivel de condición física.
Paso 3
Respire hondo, contenga la respiración y baje el torso ligeramente por debajo de las caderas. Haga un giro hacia adelante: con el esfuerzo de los músculos abdominales, levante la cabeza y los hombros desde la posición inicial hacia adelante 30-60 °. Puede levantar el torso a una posición perpendicular si le resulta difícil trabajar con un peso.
Paso 4
Exhala a través de la parte más difícil de la subida. En el punto más alto del ejercicio, haga una pausa breve y tense los músculos estáticamente. Exhala por completo y vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
Paso 5
La amplitud del movimiento en una silla romana, a diferencia de ejercicios similares en el suelo, convierte los abdominales regulares en una prueba seria para los músculos abdominales. Por lo tanto, no se pueden usar pesos adicionales en forma de "panqueques" o mancuernas. Una carga adicional puede llevar al hecho de que los músculos flexores de la cadera asuman la carga principal y los músculos abdominales no se utilicen.
