El ejercicio en silla ayuda a tonificar los muslos, las nalgas, las pantorrillas y la parte inferior del abdomen en casa. No sobrecarga las rodillas y la espalda, por lo que es apto para casi todo el mundo. Para completar la "silla" en la etapa inicial, no se requiere ningún equipo, excepto una pared plana, y luego, para aumentar la carga, puede agregar varios equipos. Haga ejercicio durante al menos 20 minutos al día para lograr resultados visibles.
Técnica para realizar la "silla"
1. Párese cerca de una pared plana con los pies separados a la altura de los hombros. Apóyate contra él con la parte posterior de la cabeza, la espalda y los glúteos, y da un pequeño paso hacia adelante con los pies.
2. Mientras tensa los músculos abdominales, desliza lentamente tu cuerpo hacia abajo sin levantarlo de la pared. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que sus rodillas estén justo por encima de los tobillos, no por encima de los dedos de los pies. Debe haber un ángulo recto entre los muslos y los tobillos. Mantenga su espalda recta contra la pared.
3. Mantenga en el punto final durante 20-30 segundos, aumentando gradualmente este tiempo a 1 minuto. Las manos se pueden mantener arbitrariamente: estiradas hacia adelante, a lo largo del cuerpo o apoyadas en las caderas. Luego, regrese lentamente a la posición vertical y descanse durante 30 segundos.
4. Haga el ejercicio durante 3 series de 5 a 10 repeticiones.
Ventajas
"Silla" aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos de los muslos, glúteos y pantorrillas. Sobre todo, al hacerlo, se ven afectados los músculos cuádriceps o cuádriceps de los muslos. La parte posterior del muslo y el tendón de la corva también ayudan a estabilizar la posición del cuerpo. Los músculos aductores ubicados en la parte interna del muslo también están ligeramente involucrados en el trabajo.
La "silla" es conveniente para los entrenamientos en casa, porque es adecuada incluso para principiantes, no requiere equipo deportivo y le permite variar fácilmente el grado de carga, aumentando o disminuyendo el tiempo pasado en una posición estática. La técnica para su implementación es simple y sencilla. Si no está seguro de estar sentado en la silla correctamente, intente controlarse con un espejo o grabe un acercamiento en un video.
La trona es un excelente ejercicio de aislamiento para fortalecer el cuádriceps femoral. A menudo es utilizado en su entrenamiento por esquiadores, corredores, jugadores de hockey, aquellos atletas en los que esta parte del cuerpo está sometida constantemente a cargas pesadas. En la vida cotidiana, usamos este grupo de músculos cuando nos levantamos de una silla o subimos escaleras. Además de la "trona", los quads son buenos para fortalecer las estocadas al caminar y los ejercicios pliométricos, que se basan en varios saltos.
Errores y contraindicaciones
1. Un error común a la hora de realizar una "silla" es la no observancia del paralelismo de los muslos con el suelo. Es fantástico si puede mantener un ángulo recto entre la espalda y las caderas, y entre los muslos y las espinillas. Sin embargo, si el nivel de condición física al principio, puede ser difícil para usted estar inmediatamente en la posición correcta, y levantará ligeramente las caderas, aliviando la carga sobre los cuádriceps. A medida que se acostumbre, intente descender en paralelo con el piso, pero no más, esto es dañino y está plagado de lesiones.
2. El siguiente error popular es la posición incorrecta de las rodillas, cuando se extienden más allá de las espinillas y no están ubicadas directamente encima de ellas. Este "taburete" aumenta la tensión en la articulación de la rodilla y puede provocar lesiones.
3. Con respecto a la posición de los pies, asegúrese de que los talones estén firmemente presionados contra el suelo. El peso de su cuerpo debe apoyarse en los talones y nunca en los dedos de los pies. Cuanto más fuerte empuje los muslos contra el lado correcto del pie, mejor se acoplará la parte posterior de los muslos.
4. Después de completar la aproximación, deslícese lentamente por la pared y no se caiga al piso. Un movimiento descendente brusco también es peligroso para las articulaciones de la rodilla.
La principal contraindicación para realizar una trona son las lesiones o problemas en las rodillas. Cuando se hace correctamente, el ejercicio es lo suficientemente seguro, pero cualquier movimiento incorrecto puede empeorar su condición. Por lo tanto, primero consulte con su médico y, si siente dolor o molestias graves en las rodillas, deténgase de inmediato. Además, no se recomienda sostener las heces para las personas que tienen venas varicosas. En principio, cualquier carga estática en las piernas está contraindicada para estos pacientes, y este ejercicio no es una excepción.
Modificaciones de trona con conexión para la parte superior del cuerpo
Cuando aprenda cómo realizar correcta y fácilmente la versión clásica de la "silla", puede conectar varias modificaciones, proporcionando una carga adicional o el desarrollo simultáneo de otros músculos del cuerpo. Por ejemplo, use mancuernas para involucrar los brazos y la parte superior del cuerpo. Mientras está en la "silla", puede simultáneamente levantar los brazos a los lados hasta que estén paralelos al suelo. Esto también trabajará sus deltoides, bíceps, abdominales y extensores de muñeca.
Alternativamente, puede reemplazar las elevaciones laterales con rizos frente a usted para los bíceps. Para hacer esto, mientras sostiene la "silla", coloque los brazos con las mancuernas dobladas en los codos frente a usted, con las palmas hacia arriba. Levante lentamente los antebrazos hasta que las mancuernas toquen sus hombros. Sostenga en el punto superior durante un par de segundos y nuevamente baje los antebrazos con mancuernas para que estén paralelos al piso.
Otra opción para ejercitar simultáneamente la parte superior del cuerpo es la prensa con mancuernas, que conecta bien los hombros. Habiendo tomado una posición en la "silla", extienda los brazos hacia los lados y doble los codos de manera que se mantenga un ángulo recto entre el hombro con el antebrazo, y las mancuernas se dirijan hacia arriba. Levante los brazos por encima de la cabeza hasta que estén completamente estirados, haga una pausa de un par de segundos en el punto superior y luego regrese a la posición inicial.
Opciones de complicación del ejercicio
Para aumentar la resistencia de los músculos de las piernas, la "silla" se puede complicar, tanto con el uso de equipo adicional como sin él. Por ejemplo, habiendo tomado la posición inicial, estire alternativamente la pierna izquierda o derecha frente a usted, manteniéndola paralela al piso durante 5 segundos. Luego, baje el pie al suelo y levante la otra pierna. Asegúrese de que la parte inferior de la pierna y los muslos permanezcan alineados durante la extensión.
La siguiente opción de complicación es la imitación de pasos en una "silla". Después de tomar la posición inicial, levante alternativamente la pierna derecha e izquierda, lo más alto posible, en algún lugar al nivel del pecho. Este ejercicio de lado debe parecerse a caminar en el lugar desde una posición sentada.
El levantamiento simultáneo o alterno de los talones del piso durante 5 a 10 segundos ayudará a concentrarse en las pantorrillas mientras sostiene la "silla".
Cuando se trata de equipamiento adicional, la forma más sencilla de complicar la trona clásica es sostener el peso extra en las manos. Use una banda de fitness para conectar eficazmente la parte interna de los muslos al trabajo. Colóquelo en sus caderas por encima de sus rodillas. Cuando esté en la posición inicial de la "trona", abra las piernas un poco más, aumentando la tensión de la banda de fitness. Si hace todo bien, después de un tiempo definitivamente sentirá una sensación de ardor o temblor en los músculos internos de los muslos.
En lugar de una banda elástica de fitness, puede utilizar una pelota normal. Sentado en la “silla”, sostenga simultáneamente la pelota entre las rodillas, apretándola y conectando la parte interna del muslo. Una almohada gruesa o doblada doble también funcionará en lugar de una pelota.
Los entusiastas del fitness avanzados pueden agregar fitball a sus entrenamientos. Coloca la pelota entre tu espalda y la pared, bájate lentamente con ella hasta la posición inicial de la "silla". Mantenga el equilibrio apoyándose en la bola de ajuste para que no se deslice por la pared ni se caiga. Esta opción de ejercicio utiliza músculos estabilizadores adicionales, que le ayudan a mantener el equilibrio y no dejar caer la pelota.
En promedio, cualquier modificación de la "silla" es suficiente para realizar 5-7 minutos en 2-3 enfoques. En un entrenamiento, puede hacer varias opciones que conectan el trabajo de músculos adicionales con su ejercicio principal. Pero recuerde que se puede lograr un efecto visible si sus clases duran al menos 20-30 minutos al día. Y, por supuesto, un buen resultado es imposible sin una dieta adecuada.
