La silla romana es la máquina de ejercicios más simple, que es un banco con refuerzos para las piernas. Se utiliza principalmente para trabajar los músculos abdominales y oblicuos del abdomen, pero se puede utilizar para entrenar otros músculos si se desea.
Instrucciones
Paso 1
Actualmente, hay muchos simuladores diferentes, de una forma u otra utilizando el principio de la silla romana. Inicialmente, la silla romana era un método para realizar ejercicios cuando el atleta se sentaba en el banco de entrenamiento sobre sus caderas, es decir, las nalgas estaban detrás del banco. En este caso, las patas se fijaron con un rodillo. Conociendo este principio, es fácil simular ejercicios de silla romana en casa utilizando un taburete y un sofá para fijar las piernas.
Paso 2
Actualmente, la silla romana en los gimnasios es una tabla inclinada con refuerzos ajustables para las piernas sobre la que se sienta el atleta. Este diseño avanzado es mucho más cómodo que el clásico. Es necesario sentarse sobre él con las nalgas y no con las caderas. Fije las patas con rodillos preajustados.
Paso 3
Para bombear los músculos abdominales, el atleta, sentado en una silla romana, comienza a inclinarse hacia atrás hasta que el cuerpo se vuelve paralelo al suelo o ligeramente más bajo. Si el ejercicio se realiza en un banco inclinado, el torso se puede extender hasta que la espalda toque el banco. En este caso, las manos pueden cruzarse sobre el pecho o llevarse detrás de la cabeza. La primera forma de realización es más sencilla, la segunda más eficaz. El ejercicio se realiza a un ritmo medio o lento. Al moverse hacia abajo, exhale, al moverse hacia arriba, inhale. Si lo desea, se pueden sostener pesos adicionales detrás de la cabeza o en el pecho.
Paso 4
Los ejercicios en la silla romana son mucho más efectivos que los clásicos elevadores en decúbito, pero también son más traumáticos. La única forma de evitar lesiones es mantener la espalda redondeada, pero sin doblar la zona lumbar. Los pesos deben seleccionarse cuidadosamente y usarse solo cuando ya se tenga experiencia en la realización de tales ejercicios.
Paso 5
Para ejercitar los músculos oblicuos del abdomen, se recomienda realizar torsiones en una silla romana. El ejercicio se realiza de la misma manera, solo que durante el movimiento ascendente, el cuerpo gira alternativamente en una dirección u otra en un ángulo de 30-60 grados, creando una carga sobre los músculos oblicuos.
Paso 6
También hay hiperextensiones o hiperextensión que se realizan en la silla romana para los músculos largos de la espalda. El atleta se sienta en una silla romana con el estómago hacia abajo y realiza la flexión y extensión del tronco con los brazos detrás de la cabeza. Cabe señalar que no todas las versiones de la silla romana permiten realizar hiperextensión, ya que la posición de los rodillos de fijación en este caso debería ser completamente diferente.
