El "escalador de rocas" (o "montañero") es un ejercicio súper efectivo que combina el trabajo cardiovascular y el uso simultáneo de una gran cantidad de músculos. Al hacerlo, se involucran los brazos, el pecho, los abdominales y las piernas, lo que le permite ejercitar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Además, los escaladores son muy populares debido a su asequibilidad. De hecho, para su implementación, no se requiere equipo adicional, pero solo su propio peso es suficiente.
Beneficios del ejercicio
En diferentes fuentes, puedes encontrar varias variantes del nombre de este ejercicio: Mountain Climbers, "Climber", "Rock Climber". Pero su esencia permanece sin cambios: es un estudio de alta calidad de los principales músculos del cuerpo. En particular, están involucrados los deltas de los brazos, bíceps, tríceps, músculos del pecho, espalda, abdominales, cuádriceps, abductores de muslos e isquiotibiales. Por lo tanto, la realización de "escaladores" proporciona una combinación de los principales tipos de estrés: entrenamiento cardiovascular y de fuerza, además de fortalecer los músculos centrales. Este ejercicio no requiere condiciones especiales ni equipo adicional, ya que solo utiliza su propio peso corporal. Por lo tanto, al agregar escaladores a su entrenamiento, puede mantenerse en forma donde sea que esté: en el trabajo o jugando, en casa, en el gimnasio.
Una alta frecuencia de ejercicio le permitirá aumentar su frecuencia cardíaca y su respiración. Y, como sabes, el cardio es extremadamente beneficioso para el corazón y ayuda a quemar grasa. Por tanto, cuanto más rápido muevas las piernas, imitando la conquista de los picos de las montañas, más eficientemente estará involucrado tu sistema cardiovascular.
Otra ventaja del escalador es fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo sin peso adicional. Mucha gente piensa que es imposible ejercitar bien los brazos y el pecho sin mancuernas. Y el "escalador" afrontará perfectamente esta tarea, ya que al realizarla, sus brazos, hombros, espalda aguantan su peso durante mucho tiempo, ayudando a estabilizar la posición de su cuerpo. Por lo tanto, al final del entrenamiento, estos músculos definitivamente se recordarán a sí mismos con un dolor agradable.
Los entusiastas del fitness conocen la importancia de fortalecer los músculos centrales, que son responsables de la estabilización y el buen funcionamiento de la columna, las caderas y la pelvis. Dado que el "escalador de rocas" se basa en el ejercicio de "tabla", cuando se realiza, se produce un estudio de alta calidad de estos músculos. Quizás incluso más efectivo que hacer abdominales o sentadillas solo. Además, el rápido movimiento de las piernas en el "trepador" afecta la zona lumbar y los abdominales, lo que obliga a estos músculos a estirarse y estabilizarse constantemente. En esta fase del ejercicio, el core (o core) también está perfectamente fortalecido.
Técnica para realizar "escalador de rocas"
1. Tome la posición inicial en la pose de "plancha" con los brazos extendidos. Mantenga su vientre encogido y su cuerpo recto para que forme una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Las manos deben estar estrictamente debajo de los hombros. Al mismo tiempo, aprieta los músculos de los glúteos, evitando que la pelvis se eleve, y baja los hombros hacia abajo y no te acerques a las orejas.
2. Lleve la rodilla derecha al pecho y a medida que se acerque, apriete más los abdominales, no permitiendo que el cuerpo se hunda y deje la posición de "plancha".
3. A medida que se mueve la pierna derecha, tire de la rodilla izquierda hacia atrás y hacia abajo, apoyando la punta del pie en el suelo. Luego empuja tu pierna derecha hacia atrás y lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho, repitiendo las mismas acciones. Inhala o exhala con cada turno. Lo principal es no olvidarse de respirar, porque al concentrarse en la técnica de ejecución, inconscientemente puede contener la respiración.
4. Continúe cambiando de pierna, mientras trata de mantener el ritmo establecido, imitando la posición de carrera de los miembros inferiores. Aumentando gradualmente la velocidad del ejercicio, controle mentalmente la posición del cuerpo. Preste atención a mantener una línea recta en la columna y no baje la cabeza. La estabilidad de su caso es de suma importancia.
Opciones de modificación
1. Si sus manos se cansan rápidamente al realizar la versión clásica, intente descansar no en el suelo, sino en una pequeña elevación, por ejemplo, en un banco. Esto acercará su centro de gravedad a la parte inferior de su cuerpo, lo que reducirá la tensión en sus brazos.
2. Cuando necesite hacer el ejercicio más difícil, use una superficie inestable para apoyar sus manos, como una fitball o una plataforma BOSU. Mantener la tabla sobre un soporte en movimiento es mucho más difícil, lo que significa que los músculos centrales trabajarán de manera aún más eficiente.
3. Para activar los músculos abdominales laterales, al escalar, tire de la pierna hacia el hombro opuesto, girando ligeramente el cuerpo. Trate de mantener el mismo ritmo que en la versión clásica, mientras controla cuidadosamente la posición de su cuerpo.
4. Otra opción con énfasis en los oblicuos y la parte inferior del abdomen es el ejercicio "Spiderman" o "Spiderman", que se puede atribuir a una de las variedades de "trepadores". Para hacer esto, estire la rodilla derecha hacia el codo derecho, no hacia el pecho. Puede tocarse el codo con la rodilla o simplemente acercarse tanto como lo permita el estiramiento. Luego, regrese la pierna a la posición original de la tabla y repita el movimiento en el otro lado.
5. Se puede aumentar la carga en la parte superior del cuerpo levantando las piernas del piso y empujándolas contra una pared. Luego, levante suavemente las rodillas hacia el pecho, una a la vez, manteniendo el equilibrio. En este caso, el ritmo del ejercicio será bajo, lo que se compensa con una mejor carga en la parte superior del cuerpo.
Errores y precauciones
Un error común en los escaladores es el rebote de los dedos de los pies. Aunque esta técnica conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, no contribuye en absoluto al estudio de alta calidad de los músculos, sino que, por el contrario, les alivia algo de la carga.
Otro defecto común es que los dedos de los pies toquen el suelo al llevar la rodilla hacia el pecho. Al cometer este error, ralentiza el ritmo del ejercicio y corre el riesgo de lesionarse.
En cuanto a las precauciones de seguridad, el escalador no es adecuado para personas que tengan lesiones o algún problema en el hombro y la región pélvica. Aunque este ejercicio no daña las rodillas, las personas que se han sometido a una cirugía de rodilla deben obtener la aprobación de su médico o fisioterapeuta. Además, los "trepadores" están contraindicados en mujeres en los primeros meses después del parto y en aquellas que tienen diástasis (divergencia) del músculo recto del abdomen.
Opciones para incluir "escaladores" en el entrenamiento
1. Los "trepadores" son perfectos como calentamiento antes del entrenamiento principal, ya que implican el movimiento de varias articulaciones a la vez y las calientan suavemente. También puede aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca con este ejercicio, preparando su cuerpo para más estrés. Finalmente, durante este calentamiento, activa los músculos centrales, abdominales, piernas y lumbares.
2. Agregue escaladores a su entrenamiento de fuerza cardiovascular. Cuando no tenga suficiente tiempo para un entrenamiento con pesas constante y una carga cardiovascular separada, alterne entre ellos a lo largo de su entrenamiento. Por lo tanto, logrará dos objetivos a la vez: fortalecer los músculos y acelerar el metabolismo para quemar grasa de manera efectiva. Por ejemplo, durante este entrenamiento, puede hacer sentadillas y estocadas, luego pasar a "escaladores" durante 1 minuto. Repite este círculo tres veces. O hágalos al final y al comienzo del entrenamiento, y en el medio, la parte de fuerza.
3. Los "escaladores" son excelentes para actividades de tipo HIIT: entrenamiento en intervalos de alta intensidad, cuando haces algún ejercicio explosivo durante un período corto de tiempo, luego descansas un poco y pasas al siguiente. Esto le permite dar todo lo mejor en literalmente 20-30 minutos de entrenamiento y es adecuado para todos los que no tienen tiempo para clases completas.
