Los entrenamientos de hombros a menudo se realizan junto con grupos de músculos como la espalda o los bíceps. Para un desarrollo máximo, realice el entrenamiento de hombros en un día de entrenamiento separado y hágalo lo más intenso posible.
Instrucciones
Paso 1
Comience su entrenamiento de hombros con un calentamiento suave. Párese directamente frente al espejo y luego realice los movimientos de balanceo del "molino" con ambas manos a la vez, acelerando gradualmente el ritmo, durante dos o tres minutos.
Paso 2
Usa rizos con mancuernas frente a ti. Levante dos mancuernas medianas y párese frente al espejo derecho. Levanta las mancuernas frente a ti al nivel de los ojos, doblando ligeramente los codos si es necesario. Cuanto más lento haga este ejercicio, más rápido obtendrá un aumento de masa muscular.
Paso 3
Haz elevaciones con mancuernas a los lados. Párese sobre las piernas ligeramente dobladas e inclínese ligeramente hacia adelante. Con un movimiento de balanceo brusco, levante las mancuernas por los lados hasta el nivel de los hombros, luego bájelas sin tocar las caderas en el punto final. Es necesario mantener los hombros en un estado de tensión en todo momento. Si le resulta difícil realizar el ejercicio con los brazos rectos, dóblelos ligeramente a la altura de los codos.
Paso 4
Utilice la misma postura que en el ejercicio anterior. Inclínese hacia adelante un poco más para que el ángulo entre la línea del cuerpo y el piso sea de entre ciento diez grados. Mueva las mancuernas a los lados, esta vez colocándolas detrás de la espalda lo más lejos posible.
Paso 5
Ve a la barra. Colóquelo sobre sus hombros, luego levántelo, estire los brazos y bájelo lentamente detrás del cuello hasta que toque la parte posterior de la cabeza. No te lo pongas sobre los hombros, tus deltas deben estar en tensión todo el tiempo. Para reducir la carga en la espalda durante este ejercicio, es óptimo utilizar un cinturón de gimnasia.
Paso 6
Termina el entrenamiento levantando las mancuernas por encima de ti. Para hacer esto, siéntese en un banco plano y coloque mancuernas sobre sus hombros. Levanta lentamente las conchas por encima de ti, controlando su movimiento a lo largo de todo el camino. Recuerde mantener la espalda perfectamente recta mientras realiza este ejercicio.
