Los principiantes en el deporte a veces se olvidan de una parte tan importante del ejercicio como el calentamiento. Pero esto no es solo un capricho o ritual de alguien, sino un componente importante del entrenamiento. Sin un calentamiento de alta calidad, no será posible lograr buenos resultados y la probabilidad de lesiones aumenta significativamente.
¿Por qué necesitas un calentamiento?
Calentar antes de cualquier actividad física es imprescindible. Ayuda a calentar los músculos y preparar el cuerpo para el estrés que se avecina. Si el calentamiento se hace bien, la temperatura puede subir significativamente en algunas áreas del cuerpo. Esto hace que el tejido sea menos vulnerable a esguinces y lesiones. Durante el calentamiento, la frecuencia cardíaca aumenta, la circulación sanguínea mejora y la presión aumenta. Todo el conjunto de ejercicios de calentamiento se puede dividir aproximadamente en dos partes: básica y especial.
Ejercicios básicos de calentamiento
La parte principal del calentamiento debe realizarse antes de cualquier actividad física: gimnasio, fitness, entrenamiento de fuerza, etc. En el gimnasio, como preparación para el cuerpo, se recomienda hacer ejercicio en cinta de correr. Esta es una de las mejores opciones para que todo tu cuerpo trabaje y se estire. Al correr, se involucrará la máxima cantidad de músculos, todo funcionará sin excepción, y también se llevará a cabo el entrenamiento de la respiración y el corazón. Se recomienda comenzar a preparar el cuerpo con una caminata enérgica en la cinta de correr, aumentando gradualmente el ritmo, 7-10 minutos de carrera es el momento óptimo para el calentamiento.
Una buena opción para preparar el cuerpo para el estrés es saltar la cuerda y caminar en una bicicleta elíptica. Pero elegir una bicicleta estática o un stepper como ayudantes durante el calentamiento no vale la pena. Trabajan solo en la parte inferior del cuerpo, mientras que otros músculos permanecen sin calentar.
Después de calentar en algún tipo de simulador, necesitas calentar las articulaciones. Estos pueden ser ejercicios de rotación. Se recomienda iniciarlos desde el cuello. Unos pocos movimientos de cabeza en diferentes direcciones serán suficientes. Luego puedes pasar a los hombros. Deben levantarse hacia arriba y hacia abajo varias veces, y luego retirarse 5 veces hacia atrás y la misma cantidad hacia adelante. A continuación, debe estirar el pecho, los codos, las manos, la cintura, las articulaciones de las rodillas y los tobillos. Todo esto se hace con movimientos de rotación suaves, sin tirones, para no lesionarse.
Ejercicios para un calentamiento especial
Estos ejercicios son opcionales, pero deseables, especialmente si el entrenamiento de fuerza se planifica con el estudio de un grupo muscular específico. Al realizar la segunda parte del calentamiento, todos los movimientos deben realizarse de forma rápida y vigorosa para que el cuerpo se caliente lo máximo posible. Los movimientos de rotación y balanceo de brazos, pull-ups, flexiones desde el suelo o desde un soporte, estirar las piernas son los principales ejercicios de esta parte del calentamiento. Se debe prestar especial atención a los músculos que se tensarán durante el entrenamiento.
Por cierto, se aconseja a los atletas experimentados que no descuiden un calentamiento de alta calidad antes de la actividad física. En su opinión, es mejor calentar correctamente sin entrenar que empezar sin un calentamiento.
