Uno de los tipos de actividad física más eficaces es el trote. Se adapta a casi todo el mundo y funciona en diferentes grupos de músculos. Los atletas profesionales creen que calentar antes de una carrera es imprescindible, pero los principiantes aficionados pueden no ser conscientes de esto.
Instrucciones
Paso 1
Parecería, ¿por qué necesitamos un calentamiento antes de correr, si el trote en sí mismo calienta? El hecho es que la gente corre principalmente por la mañana, cuando el cuerpo aún no se ha despertado. Los músculos todavía están fríos y rígidos, lo que a menudo conduce a caídas y dislocaciones. Así que no se puede negar la importancia de calentar antes de correr.
Paso 2
Si no está corriendo en una cinta, sino en un parque o estadio, camine intensamente hasta el lugar para trotar; esta será la primera parte del calentamiento. Si el estadio o el bosque está literalmente al otro lado de la calle, camine cuando llegue. Empiece a moverse con menos intensidad, acelerando gradualmente su marcha. Basta caminar 500 m con paso activo.
Paso 3
Durante 5-7 minutos, realice la rotación del cuello, encoja los hombros, agite las manos, flexione los lados, cruce los brazos rectos frente al pecho. Estos sencillos ejercicios hacen un gran trabajo de calentamiento. Una vez que haya completado el calentamiento mínimo antes de su carrera, puede comenzar entrenamientos más intensos.
Paso 4
Para los corredores principiantes, duplique su tiempo de calentamiento. Realice 3-4 docenas de sentadillas lentas y profundas, estire los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, realice varios ejercicios estáticos: "plancha", postura de serpiente, postura de montaña, postura de avión inclinado y otras asanas de yoga.
Paso 5
El estiramiento de los isquiotibiales es muy importante para una carrera eficiente y segura. Si los músculos de las pantorrillas y los muslos no se calientan lo suficiente, el riesgo de lesión en la rodilla aumenta drásticamente.
Paso 6
Además, el calentamiento antes de correr debe incluir ejercicios de flexibilidad articular. Recuerda que tus tobillos pueden soportar tres veces tu peso mientras corres. Por lo tanto, intente hacer al menos 25 rotaciones con los pies y las rodillas en diferentes direcciones. Recuerda también los zapatos especiales con suela elástica y plantilla ortopédica.
Paso 7
Mientras corres, no solo los músculos de las piernas están trabajando activamente, sino también la espalda. Para evitar estirar la zona lumbar mientras trota, haga varios giros diferentes. Gire alternativamente la columna torácica y lumbar, volviendo a la posición inicial después de cada ejercicio y enderezando la columna.
Paso 8
Para aumentar la flexibilidad de la espalda mientras corres, haz el puente, la postura del camello y flexiona la espalda desde las rodillas. También haz un programa de abdominales livianos. No ahorre tiempo para el calentamiento, porque no solo la eficiencia de una carrera, sino también el estado de salud depende de su intensidad. Después de calentar, comience a correr, aumentando gradualmente su velocidad.
