Un artículo para aquellos que quieran saber cómo ganar masa muscular de forma rápida y eficaz sin depósitos de grasa.
En algunas situaciones, el rango de repeticiones que hacemos puede afectar la cantidad de crecimiento muscular que estimulamos con cada serie. Hay un famoso estudio de Brad Schoenfeld, Ph. D., que analizamos en este artículo sobre entrenamiento de fuerza. Descubrió que al hacer siete series, el crecimiento muscular sería el mismo que al hacer tres series de altas repeticiones.
El grupo de entrenamiento de fuerza realizó 7 series de 3 repeticiones. Les tomó 70 minutos terminar sus entrenamientos, y al final del estudio, se quejaban de dolor en las articulaciones y fatiga general. 2 participantes abandonaron debido a dolor en las articulaciones.
El grupo de entrenamiento de hipertrofia hizo 3 series de 10 repeticiones. Les tomó 17 minutos terminar sus entrenamientos, querían hacer más levantamientos, terminaron el estudio sintiéndose renovados y desarrollaron la misma cantidad de músculo que el primer grupo.
Si miramos la investigación general, podemos ver que series de 1-3 repeticiones, y quizás incluso series de 4-5 repeticiones, no estimulan el mismo crecimiento muscular que las series con repeticiones más altas. Son excelentes para un enfoque de fuerza, pero no tan buenos para desarrollar músculo.
Luego, en el otro extremo del espectro de resistencia de la fuerza, a medida que las repeticiones van más allá de las 30-40 repeticiones por serie, mejoran para mejorar la resistencia muscular, pero comienzan a estimular un menor crecimiento muscular.
Según el experto Greg Nachols, las series de 4-40 repeticiones estimulan la máxima cantidad de crecimiento muscular por serie. Para otros, como Mike Israet (Ph. D.), las series de 5-30 repeticiones son ideales para desarrollar músculo. También tenemos investigadores como James Krieger, que solo cuenta series de más de 8 repeticiones en su estudio del volumen de hipertrofia. Sin embargo, todas estas repeticiones de hipertrofia son esencialmente iguales y se vuelven aún más similares una vez que comenzamos a ubicarlas en el contexto de un buen programa de masas.
Cuando hacemos series de 1-5, las series tienden a tener más impacto en nuestras articulaciones y tejidos conectivos, pueden tener tasas más altas de lesiones y pueden tardar más en recuperarse. También hay problemas al hacer series de 20 a 40 repeticiones. Primero, debemos acercarlos a la falla muscular para desencadenar de manera confiable el crecimiento muscular. En segundo lugar, hacer muchas repeticiones hasta el fallo es tan doloroso que la gente se siente enferma. Y tercero, las series de repeticiones más altas pueden causar una gran cantidad de daño muscular, lo que dificulta la recuperación de los entrenamientos.
Entonces, aunque las series 4-40 o 5-30 pueden estimular técnicamente la máxima cantidad de crecimiento muscular, el entrenamiento de hipertrofia tiende a ser mucho más suave si pasamos más tiempo levantando en el rango de 6-20 repeticiones. E incluso dentro de ese rango de repeticiones decrecientes, diferentes levantamientos responden mejor a diferentes rangos de repeticiones, reduciéndolo aún más.
Debido a lo pesados y agotadores que son, el extremo inferior de este rango es generalmente ideal para partes del cuerpo más grandes:
Peso muerto: 4-10 repeticiones por serie.
Sentadilla frontal: 5-12 repeticiones por serie.
Press de banca: 5-12 repeticiones por serie.
Abdominales superiores: 6-12 repeticiones por serie.
Pull-ups: 5-10 repeticiones por serie.
Y luego, los rangos de repeticiones ideales se elevan más para la asistencia y los levantamientos asistidos que son más fáciles, menos cansados y pueden tolerar una ligera interrupción de la técnica. Aquí hay algunas pautas gratuitas para algunos ascensores de aislamiento comunes:
Flexiones de bíceps: 8-15 repeticiones por serie.
Filas: 8-15 repeticiones por serie.
Dips: 8-15 repeticiones por serie.
Press de banca con mancuernas: 8-15 repeticiones por serie.
Peso muerto rumano: 8-15 repeticiones por serie.
Sentadillas Zercher: 8-15 repeticiones por serie.
Elevaciones laterales: 10-20 repeticiones por serie.
Flexiones: 10-30 repeticiones por serie.
Rizos de muñeca: 12-30 repeticiones por serie.
Curl de cuello: 15-30 repeticiones por serie.
De todos modos, la conclusión es que series de 4-40 repeticiones y, por supuesto, series de 6-20 repeticiones estimulan casi la misma cantidad de crecimiento muscular, lo que nos permite simplemente contar el número de series difíciles por semana.
Si está haciendo series de menos de cuatro o más de cuarenta repeticiones, cuéntelas como media serie.
