Un cuerpo hermoso y aliviado es el sueño de todos. Además del atractivo externo, este es un indicador de fuerza y salud, que aún se puede lograr sin salir de casa.
Instrucciones
Paso 1
Primero, necesita conocer sus habilidades desde el principio. Prueba con flexiones, dominadas y sentadillas. Registre sus resultados. Te ayudarán a comparar tus éxitos posteriores y a analizar lo que tienes en términos de desarrollo físico antes de comenzar el curso.
Puede prescindir de costosos simuladores e instructores si sabe qué hacer.
Paso 2
Nutrición adecuada y sueño saludable. Los músculos no crecen durante el ejercicio y no crecen por sí solos. De ahí que se sigan los dos puntos anteriores. El alimento natural más básico y eficaz que contribuye al desarrollo de la condición física es la carne (principalmente res) y los huevos. Las patatas y el pescado también están bien. Para el equilibrio general y la salud del cuerpo, definitivamente se necesitan frutas. Por supuesto, lo haremos sin esteroides.
Dormir bien también es muy importante. Todos los procesos principales (incluida la formación de masa muscular) ocurren durante este período.
Paso 3
En realidad, los ejercicios en sí mismos. Todo depende de tu imaginación y de lo que te permita tu apartamento. Idealmente, debe colgar una barra transversal en algún lugar de la puerta. Es poco probable que puedas entrenarlo con un agarre amplio, pero los ejercicios como las dominadas y levantar las piernas estiradas hacia arriba son muy importantes y efectivos. Aparte de tu tiempo de entrenamiento dedicado, no hay nada que te impida hacer múltiples dominadas cada vez que pasas por la barra. Lo principal es hacerlo con regularidad, entonces el resultado no tardará en llegar.
Paso 4
Los ejercicios abdominales se pueden hacer usando un sofá o una silla en el piso, usando muebles como sujeción para las piernas. Aquí ayudarán los levantamientos tradicionales de la parte superior del cuerpo para tocar (rectos o con un giro), levantar las piernas verticalmente hacia arriba, una bicicleta, un abedul, etc. Nuevamente, todo depende de tu imaginación.
Paso 5
Con el tiempo, puede gastar dinero, por ejemplo, en mancuernas. Son relativamente económicos, por lo que se pueden comprar fácilmente 2 mancuernas de 10 kg con pesos intercambiables por 2.000 rublos. En el futuro, será posible comprar por separado solo los panqueques necesarios para aumentar el peso, que costarán menos que las mancuernas enteras. Para el entrenamiento, use varias opciones para extender los brazos con mancuernas horizontal o verticalmente, press de banca, levantar mancuernas del piso al pecho en una inclinación, etc.
Paso 6
Preste atención a la cantidad de peso que levanta por entrenamiento, en lugar del número de repeticiones. Por cierto, todos los ejercicios deben realizarse con suavidad, sin sacudidas, para aumentar la eficiencia y eliminar el riesgo de lesiones. Especialmente al principio, y en general, no siempre vale la pena abusar; es un error pensar que si haces 1000 flexiones, y no 100, entonces el efecto será 10 veces mayor. Más bien, por el contrario, de sobrecargarlo será muchas veces peor. Haga ejercicio con regularidad, varias veces a la semana durante aproximadamente una hora o más, y logrará el efecto deseado.
Se cree que en un año, con el enfoque correcto, puede sumar hasta un 10% del peso corporal total en masa muscular, que, como ve, es bastante. Especialmente si se toma en consideración una perspectiva más amplia.
