El puente básico de ejercicios gimnásticos sirve como base para realizar trucos acrobáticos complejos. Su capacidad para subir al puente desde una posición de pie muestra un alto nivel de condición física y una excelente flexibilidad.
Es necesario
- - colchoneta de gimnasia;
- - barrotes.
Instrucciones
Paso 1
Comience su entrenamiento con un calentamiento que incluya ejercicios para calentar las articulaciones y los músculos de la espalda.
Paso 2
Póngase de rodillas, levante las manos, separe los pies a la altura de los hombros. Incline lentamente el cuerpo hacia atrás. Debe tocar el suelo con las yemas de los dedos.
Paso 3
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba. Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo, trata de doblarte lo más posible. Mantenga las rodillas rectas. Mantenga esta posición durante al menos 1 minuto.
Paso 4
Tumbado boca abajo, baje las manos a la altura de las caderas. Doble la espalda, estire los brazos a la altura de los codos, bloquee la postura. Ahora doble las rodillas y toque su cabeza con los dedos de los pies. En este caso, no debes levantar la cabeza, mirar al frente.
Paso 5
Ruede sobre su espalda. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas. Doble los brazos y apoye las palmas de las manos en el suelo cerca de los hombros. Apunta los codos hacia arriba. Estire suavemente y con cuidado las piernas y los brazos, doble la espalda y el puente desde una posición boca abajo. Permanezca en esta postura durante unos segundos, llevando gradualmente la duración a un minuto. Continúe con el siguiente ejercicio solo después de dominar finalmente todos los anteriores.
Paso 6
Párese de espaldas a las barras de la pared. Si estudias en casa y no tienes equipo especial, busca un espacio libre cerca de la pared. Separe los pies a la altura de los hombros. Levanta tus manos. Inclinado sobre la espalda, inclínese hacia atrás hasta que toque la barra de la pared con las manos. Mueva sus manos sobre las tablillas y continúe inclinando hasta que sus palmas estén apoyadas en el piso. Bloquea el puente durante unos segundos. Luego regresa a la posición inicial, de la misma manera tocando los listones de la pared con las manos. Cuando aprenda cómo hacer este ejercicio con facilidad, continúe aprendiendo cómo ir al puente sin las barras de la pared.
Paso 7
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia arriba. Al principio, pídale al asistente que lo asegure. Deja que te mire y apoye tu espalda baja. Inclínese hacia atrás y haga una pausa por un segundo, luego suba lentamente al puente. Luego empuja con las manos y endereza, volviendo a la posición inicial. Haga este ejercicio por su cuenta solo cuando finalmente haya aprendido a realizar el puente con apoyo.
