Las pantorrillas delgadas y tonificadas completan un hermoso cuerpo. Pero en un esfuerzo por obtener la figura perfecta, muchos se olvidan de esta parte de las piernas y, a menudo, los juegos se ven desproporcionadamente grandes. Para solucionar esto, primero debe determinar si el problema es el sobrepeso o la masa de los músculos bombeados.
Instrucciones
Paso 1
Evita poner demasiado estrés en tus pantorrillas, para ello, en primer lugar, abandona los tacones altos y las plataformas incómodas. Si eres un amante de las bicicletas de fondo, reduce tus recorridos a dos veces por semana durante no más de 0,5 horas. De lo contrario, no se puede evitar el bombeo excesivo de las pantorrillas y no funcionará para adelgazarlas. Para eliminar el problema de las pantorrillas excesivamente voluminosas, el énfasis principal debe estar en ejercicios que contribuyan a entrenar y tensar los músculos de la pantorrilla.
Paso 2
Incluya en su programa de entrenamiento ejercicios simples de callanetics: gimnasia especial para estirar varias partes del cuerpo. Estos sencillos ejercicios te ayudarán a adelgazar, agrandar las pantorrillas y mantener los músculos tonificados, simplemente hazlos de 3 a 5 veces al día.
Al comienzo de cualquier entrenamiento, necesita calentar sus músculos. Haz algunas sentadillas, corre en el lugar durante dos minutos, ponte de puntillas si puedes.
Separe los pies a la altura de los hombros, inhale mientras exhala, pliegue el cinturón y varias veces con esfuerzo estire los brazos y la cabeza hacia el suelo. Si siente molestias en los músculos o ligamentos que se estiran, exhale lentamente, como para aliviar el dolor. Repite este ejercicio varias veces.
Párate derecho. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, transfiriendo el peso de su cuerpo hacia la derecha. Sujete el pie izquierdo con las manos e intente enderezarlo gradualmente para llevarlo horizontalmente al suelo. Al principio, esto no funcionará, pero con el tiempo, los músculos de la pantorrilla y el muslo se estirarán gradualmente y la pierna comenzará a enderezarse por completo. Mantenga la pierna en posición horizontal durante 8 a 10 segundos y bájela suavemente.
Cambia de pierna y haz lo mismo con la otra. Después del final del ejercicio, sacuda la tensión de sus piernas, descanse durante 2-3 minutos y pase al siguiente.
Párese en la posición de una bailarina: de puntillas, los dedos de los pies separados con los talones juntos, doble ligeramente las rodillas, como si saltara, siembre los dedos de los pies durante 30 segundos. Esto ayudará a que los músculos de las pantorrillas se vuelvan más prominentes y delgados..
Paso 3
Haga todos los ejercicios lentamente, tratando de sentir cómo los músculos se calientan y se estiran. Los primeros días serán difíciles, pero es mejor hacer este complejo menos veces, pero correctamente, sin prisas. Después de un mes de entrenamiento, puede ver el resultado: sus piernas se adelgazarán.
Los ejercicios de entrenamiento regulares solo desarrollan masa muscular, lo que, a pesar de toda su utilidad, todavía hace que los tobillos se vuelvan más gruesos. Por lo tanto, para aliviar las pantorrillas y hacerlas más delgadas, se necesitan cargas cardiovasculares. También ayudarán a eliminar el exceso de grasa de esta área del cuerpo si tiene un exceso claro. Una de las mejores opciones para el entrenamiento cardiovascular en este caso son los aeróbicos escalonados y sus múltiples variaciones. Puedes entrenar con un instructor en un gimnasio o en casa. Todo lo que necesita es una plataforma escalonada.
Paso 4
El ejercicio más simple pero más efectivo se llama paso básico: coloque el pie derecho en la plataforma, levante el izquierdo hacia él, baje de inmediato con el derecho hacia el piso y coloque el izquierdo en él. Después de hacer 10-15 repeticiones, cambie la pierna principal: con la izquierda, comience un paso en el paso y con la izquierda desde el paso. Este simple paso le ayudará a reducir el volumen de sus pantorrillas. Haciendo esto durante 20-30 minutos 2-3 veces a la semana, obtendrá un efecto notable después de algunas semanas.
Paso 5
Otro ejercicio eficaz del conjunto de entrenamiento cardiovascular es saltar en el lugar o sobre una cuerda. Empiece a saltar en dos piernas, luego alterne derecha e izquierda, divídase, cruce. En general, el complejo de saltos debe durar de 10 a 15 minutos diarios. Si aún no tienes la fuerza suficiente para el salto continuo, salta de 2 a 3 minutos y haz una pausa de 30 segundos, durante los cuales da un paso en el lugar, restaurando la respiración y aliviando la tensión de tus piernas. Estos ejercicios tensarán perfectamente los músculos de la pantorrilla y eliminarán el exceso de grasa.
No olvides estirarte. Cualquier entrenamiento cardiovascular debe terminar con el estiramiento de los músculos cargados. Esto les permitirá descansar, recuperarse más rápido y obtener una forma más suave.
Paso 6
Puede usar estocadas de piernas hinchables para estirar las pantorrillas. Para hacer esto, dé un paso hacia adelante con una pierna, apoye las manos en los glúteos, doble lentamente la rodilla y comience a ponerse en cuclillas. El peso corporal principal recae sobre el músculo gastrocnemio y la parte posterior del muslo. Mantenga la pierna estirada durante al menos 30 segundos cada vez. Luego cambia de pierna.
Otro ejercicio efectivo de estiramiento de pantorrillas es un pliegue: mientras está sentado en la colchoneta, estire las piernas hacia adelante, baje el cuerpo con la espalda plana hacia las piernas rectas y alcance los dedos de los pies con las manos.
Paso 7
Las clases regulares de pilates o yoga te ayudarán a adelgazar y a tener unas pantorrillas con un bonito contorno. La carga en tales ejercicios se distribuye suavemente por todo el cuerpo, formando un hermoso relieve de todos los grupos musculares, incluida la pantorrilla. Sin embargo, puede llevar más tiempo lograr el efecto aquí. Es recomendable practicar Pilates o yoga bajo la supervisión de un instructor, ya que el resultado depende de la corrección de los ejercicios.
En el proceso de trabajar en su cuerpo, es muy importante controlar su dieta. Para adelgazar las pantorrillas, no intente restringir mucho las calorías. El equilibrio es importante en la nutrición. Los conceptos básicos de una nutrición adecuada son la ausencia de hambre durante el día (es necesario comer un poco cada 2 horas) y la cena a más tardar 3 horas antes de acostarse.
En primer lugar, reduzca o elimine el consumo de alimentos grasos, dulces y salados que afectan negativamente el peso y la forma del cuerpo. También es necesario renunciar a los productos semiacabados, el alcohol, la comida rápida y las bebidas carbonatadas.
Es necesario incluir productos proteicos, carne (ternera, conejo, pollo) en el menú todos los días, así como platos de requesón. Debe cocinar los alimentos al vapor o herviéndolos, freírlos como excepción con una cantidad mínima de aceite, o mejor sin él. Para el desayuno, la avena es deseable (no instantánea). Asegúrese de beber entre 1,5 y 2 litros de agua limpia todos los días.
