Un rodillo de gimnasia es el simulador más simple y efectivo, para el cual hay un lugar incluso en el apartamento más estrecho. Este dispositivo rudimentario tiene pocos competidores en términos de tensión en los músculos abdominales. Y aunque no hay tantos ejercicios con rodillos, ayudan a conseguir unos abdominales perfectos muy rápidamente.
Es necesario
- - rodillo de gimnasia;
- - colchoneta de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Ponte de rodillas. Coloque una toalla enrollada o un tapete de gimnasia debajo de las rodillas para ayudarlo a hacer el ejercicio. Tome el rodillo con ambas manos y colóquelo a una distancia tal de las rodillas que su espalda quede paralela al piso. Mientras inhala, comience a hacer rodar el rodillo hacia adelante, tratando de tocar el piso con su pecho. Sienta la tensión de los músculos abdominales y manténgalo así durante 2-3 segundos. Luego, exhalando, regrese lentamente a la posición inicial. Solo funcionan los músculos abdominales. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Paso 2
Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta de gimnasia. Coloque el rodillo en el piso con los brazos extendidos frente a su cabeza. Inhale y, forzando los músculos abdominales, tire del rodillo hacia usted. Doble la espalda hacia arriba tanto como sea posible. Doble la espalda baja, pero no levante las caderas y la pelvis del piso. Exhala y vuelve lentamente a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Paso 3
Siéntese en una colchoneta de gimnasio. Estire las piernas frente a usted. Coloque el rodillo a la derecha de la carcasa y apoye las manos sobre él. Mientras inhala, descansa las manos, gire el rodillo hacia la derecha, bajando el cuerpo tanto como sea posible. Sintiendo la tensión de los músculos de la prensa oblicua, mantén presionado durante 2-3 segundos y, mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones. Luego descansa un minuto y haz lo mismo con el lado izquierdo. Este es un enfoque y debe hacer dos.
Paso 4
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante y tome el soporte del rodillo. Coloque la máquina lo más cerca posible de los dedos de los pies. Mueva el rodillo hacia adelante lentamente. Baja para tocar el suelo con el pecho. El énfasis debe estar en el rodillo y los dedos de los pies. Mantenga esta posición, luego levante lentamente el rodillo y regrese mientras exhala a la posición inicial. Este ejercicio se recomienda por primera vez con un seguro de pareja. Haz 10-12 repeticiones. Aumente su número gradualmente.
