Un abdomen hermoso es el sueño de muchas mujeres. Para conseguir una barriga de hierro con cubos resaltados, tendrás que probar mucho. Pero si no se fija ese objetivo, será suficiente practicar tres veces a la semana durante 20 a 30 minutos. Los más fáciles de ejercitar son los músculos de la prensa superior.
Es necesario
- Colchoneta de gimnasia.
- Silla
- Fitball
- Toalla.
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar su entrenamiento, haga algunos ejercicios sencillos de calentamiento. El calentamiento es necesario para excluir la posibilidad de lesiones. Además, los músculos bien calentados soportan mejor la carga.
Levanta los brazos hasta los hombros o colócalos en tu cintura. Realiza giros de torso a derecha e izquierda. Realice rotaciones con los hombros y los brazos, los primeros movimientos se dirigen hacia adelante y luego hacia atrás. Levante los brazos por encima de la cabeza y doble la espalda baja. Saltar ligeramente hacia atrás con todo el cuerpo, inclinándose hacia atrás.
Paso 2
Acuéstate en el piso. Coloque sus espinillas en el borde de la silla. Doble las rodillas y separe los dedos de los pies. Coloca las manos detrás de la cabeza y entrelaza, juntando los antebrazos con las palmas. Levante los brazos y los omóplatos del suelo. Presione su cabeza contra sus manos, mantenga las piernas relajadas. Baja tu cuerpo sobre la colchoneta. Repita el número requerido de veces. Solo se deben tensar los músculos abdominales. El aumento se produce al exhalar, la bajada del cuerpo, al inhalar.
Paso 3
Acuéstese boca arriba sobre el fitball. Coloque las manos detrás de la cabeza o presione en las sienes. Las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto. Mientras tensa la prensa, haz la torsión. Levante la parte superior de la prensa lo más alto posible. Mantén esta posición y bájate lentamente hasta la posición inicial. Repite de 12 a 15 veces.
Paso 4
Acuéstate en el piso. Levanta las piernas doblándolas en ángulo recto. Las espinillas deben estar paralelas al suelo. Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza, mantenga los codos separados. Mientras exhala, levante los hombros para que los omóplatos se despeguen ligeramente del piso. Luego, manteniendo el cuerpo en una posición elevada, levante los glúteos. Mantenga esta posición. Aspirar. Vuelve a la posición inicial, mientras haces los movimientos en orden inverso.
Paso 5
Después del entrenamiento, asegúrese de hacer los ejercicios de estiramiento para los músculos en los que trabajó. Esto aumentará el efecto de su entrenamiento y le aliviará el dolor muscular. Acuéstese boca arriba y extienda los brazos detrás de la cabeza. Las piernas también están extendidas, los pies están separados a la altura de las caderas. Estire todo su cuerpo. Cuando sienta tensión en los músculos abdominales, deténgase por un segundo. Luego haga varios movimientos elásticos con las manos, como si continuara estirando su cuerpo. Para mejorar el efecto de este ejercicio, coloque una toalla enrollada debajo de la espalda baja.
