Los abdominales no son un gran músculo. Esto incluye el músculo recto, los músculos oblicuos internos y externos y los músculos transversales. Los músculos de la sección inferior son los más débiles, por lo tanto, con los ejercicios abdominales ordinarios, el segmento superior del músculo recto asume la carga principal y el inferior permanece sin trabajar. Este es el principal problema al trabajar los músculos abdominales. Haga los ejercicios de la parte inferior del tronco primero para aislar sus abdominales superiores.
Necesario
- - colchoneta de gimnasia;
- - banco de gimnasia;
- - barra
- - pesos para las piernas;
- - barras transversales o de pared;
- - mancuerna.
Instrucciones
Paso 1
Acuéstese boca arriba. Levanta los hombros y presiona las palmas contra el suelo. Ahora, lleve alternativamente las rodillas hacia el pecho y vuelva a estirar las piernas sin tocar el suelo. Asegúrese de que su espalda no se arquee.
Paso 2
Acuéstese boca arriba, ponga las manos detrás de la cabeza, separe los codos. Coloque un peso sobre sus tobillos. Levanta los hombros y lleva las rodillas de las piernas ligeramente dobladas hacia el pecho. Inclínese levantando los glúteos. Asegúrese de que la parte posterior de la cabeza esté alineada con el cuerpo.
Paso 3
Arrodíllate frente a una barra. Agarre la barra, las manos con un agarre recto a la altura de los hombros. Contraiga los músculos abdominales y gire la barra frente a usted para que las caderas y la espalda formen una línea recta. No doble la espalda en la zona lumbar. Usando la fuerza de la prensa, devuelva la barra hacia atrás.
Paso 4
Siéntese en el borde del banco de gimnasia, inclínese hacia atrás 25 grados. Doble ligeramente las rodillas, apriete una mancuerna entre los pies. Ahora levante las rodillas para que se forme un ángulo recto entre el torso y las caderas. Bloquea la posición durante 2 segundos y baja las piernas, pero no las coloques en el suelo.
Paso 5
Cuélguese de la barra con un agarre ancho y recto. Levanta las piernas rectas lo más alto posible. Sostenga por un momento en el punto superior y baje las piernas lentamente. Si el ejercicio es difícil, intente hacerlo en las barras de la pared para tener soporte para la espalda. También puede hacerlo levantando las piernas dobladas por las rodillas.
Paso 6
Siéntese en el borde del banco del gimnasio con las piernas extendidas frente a usted. Levanta las piernas rectas para que se forme un ángulo recto entre ellas y el cuerpo. Estire los brazos frente a usted, juntando las manos en un candado. Manteniendo los pies sobre el peso, gire el cuerpo hacia los lados.
Paso 7
Acuéstese boca arriba, estire los brazos y las piernas en una línea. Sin doblar los brazos y las piernas, levante las piernas y el cuerpo al mismo tiempo. Toque sus calcetines con los dedos.
Paso 8
Acuéstese boca arriba. Extiende tus brazos y piernas en una línea. Luego diluir ligeramente. Levanta la parte superior del cuerpo y la pierna derecha, tira de la rodilla izquierda hacia el pecho y con la mano derecha alcanza el pie izquierdo. Luego, sin detenerse, cambie de lado.
