La zona lumbar es el centro de tu cuerpo. Aquí es donde comienza cualquier movimiento corporal. Incluso una pequeña lesión en la columna lumbar puede hacer la vida lo más difícil posible. Los músculos débiles de la espalda baja no pueden mantener el cuerpo recto y causar encorvamiento, a su vez, el encorvamiento conduce a la compresión de los discos intervertebrales en la región torácica, luego solo empeora. Para proteger la columna vertebral, debe crear un corsé de músculos real.
Es necesario
- - Banco para hiperextensión;
- - colchoneta de gimnasia;
- - ayuda de un compañero.
Instrucciones
Paso 1
Toma la posición inicial en el banco de hiperextensión. Los rodillos deben descansar sobre los muslos justo debajo del pliegue de la ingle, fijar los tobillos de forma segura y apoyar los pies en la plataforma. No ponga las manos detrás de la cabeza. Esto no aumentará el entrenamiento de los músculos lumbares, pero puede generar una tensión innecesaria en los músculos de la espalda del cuello.
Paso 2
Separe los codos hacia los lados y presione ligeramente las manos contra los lados de su cuello. Puedes simplemente cruzar los brazos y abrazarlo contra tu pecho. Doblando lentamente la zona lumbar, baje el cuerpo hacia abajo y luego vuelva suavemente a la posición inicial. No se incline demasiado hacia atrás. Los músculos largos de la espalda se estresarán lo suficiente de todos modos. No se recomiendan pesos.
Paso 3
La hiperextensión también se puede realizar en casa. Acuéstese boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta de gimnasia. Pídale a su pareja que mantenga los pies firmemente en el suelo, sujetando sus tobillos. Presione sus manos ligeramente sobre su cuello o sienes. Levante su cuerpo estirando los músculos de la espalda. En el punto superior, quédese un poco y vuelva suavemente a la posición inicial.
Paso 4
Para proteger la zona lumbar, no es suficiente bombear los músculos largos de la espalda. Acuéstese boca abajo en el suelo o en la colchoneta del gimnasio. Doble los brazos a la altura de los codos y colóquelos frente a usted o estírelos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mientras contrae los músculos de la espalda baja, levante las piernas rectas conectadas lo más alto posible. El cofre debe estar firmemente presionado contra el piso. Si le resulta difícil levantar ambas piernas, intente levantarlas una a la vez. Este ejercicio tiene como objetivo bombear el músculo cuadrado de la espalda baja.
Paso 5
Un ejercicio obligatorio para fortalecer la espalda baja es la "plancha" en diferentes variaciones. Acuéstese en el suelo, adopte una posición de "reposo sobre los codos", las articulaciones de los codos se encuentran exactamente debajo de los hombros. Puede juntar los dedos. Las piernas descansan en el suelo con calcetines. Apriete su torso para que su cuerpo esté en línea recta desde la coronilla hasta los talones. Evite doblarse en la región lumbar. Debe estar absolutamente recto, como si estuviera presionado contra la tabla. Mientras estira los músculos del cuerpo y las piernas, mantenga el cuerpo en esta posición durante al menos 30 segundos. Aumente gradualmente el tiempo de espera.
Paso 6
Acuéstese en el suelo con el lado derecho. Coloque el resto sobre su codo derecho y levante su torso. Coloque su brazo directamente debajo de la articulación del hombro. Estire la mano izquierda a lo largo del cuerpo o colóquela en la zona lumbar. Piernas juntas, pie izquierdo sobre derecho. Aprieta el cuerpo y levanta la pelvis del suelo. Todo el cuerpo debe estar en línea recta. Mantenga el cuerpo en esta posición durante 30 segundos, luego cambie de lado. Haz el ejercicio de plancha todos los días, aumentando gradualmente el tiempo.
