Ganar masa muscular y aumentar el peso corporal en general puede ser mucho más difícil que perder unos kilos de más. Tendrá que hacer muchos esfuerzos para lograr el resultado deseado. Lo principal a lo que debe prestar atención es la nutrición y la actividad física.
Instrucciones
Paso 1
Primero, para aumentar el peso corporal, tendrás que comer con mucha frecuencia, varias veces al día, ya que las fuentes de crecimiento siempre deben estar presentes en el cuerpo. Es mejor comer comidas pequeñas con frecuencia, en lugar de dos o tres comidas grandes. No tendrá sentido una dieta así, y el entrenamiento no será muy efectivo en este caso. Así que incluye en tu horario, además del desayuno, el almuerzo y la cena, también los denominados snacks. Deben repetirse cada 1, 5-2 horas. Come té verde, yogures, frutas, sándwiches durante estos breves descansos. Por cierto, generalmente debes olvidarte de lo que es una sensación de hambre. Para aumentar la construcción de músculo, se debe suministrar material al cuerpo constantemente.
Paso 2
No olvide que su dieta ahora consistirá en carbohidratos, grasas y proteínas. Es cierto que debería haber mucho más de este último. El caso es que después del entrenamiento, es necesario renovar el tejido muscular, y para ello se necesitan proteínas. Su ingesta diaria por día es de aproximadamente 1,5 g por kg de peso corporal. Preste atención también al hecho de que debe ingerir una cantidad suficiente de líquidos (beba al menos 12 vasos al día).
Paso 3
De las proteínas es útil comer pescado, huevos, carne. Es mejor si la carne es de pollo (es más fácil de digerir). No se recomienda comer más de tres huevos al día, incluso dos serán suficientes. Además, la dieta debe contener requesón, leche horneada fermentada, kéfir o leche con un alto porcentaje de grasa. De los carbohidratos, coma pasta, papas y pan blanco con más frecuencia. Recuerda también sobre las grasas: aliña las ensaladas, por ejemplo, con aceite de soja, oliva o girasol.
Paso 4
El ejercicio no es menos importante para ganar masa muscular. Sin embargo, debe tener cuidado aquí: aumente en el aula solo gradualmente, aumente el peso de los simuladores también poco a poco (en lugar de peso, puede aumentar el número de repeticiones de los ejercicios seleccionados). Por cierto, el número óptimo de repeticiones es de 8 a 12 veces. No tendrá sentido hacer nada menos o más al principio. Así que seleccione el peso apropiado para esto.
