El exceso de peso siempre es consecuencia de un desequilibrio en todo el sistema corporal. La causa puede estar relacionada con problemas médicos. Pero la mayoría de las veces, esta es una discrepancia común entre la cantidad de energía consumida y gastada.
Es necesario
- - examen medico;
- - calculadora;
- - una tabla de calorías de los alimentos.
Instrucciones
Paso 1
Hágase un examen médico para descartar trastornos hormonales y determinar su estado general. Quizás las características de tu cuerpo sugieran una dieta especial o algún tipo de restricción a la actividad física.
Paso 2
Determina la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para seguir funcionando. Esto es fácil de calcular usando la fórmula: (Peso, kg x 13,7) + (Altura, cm x 5) - (Edad, años x 6, 8) + 66 = Tasa metabólica base, o la cantidad de kilocalorías que gasta solo acostado en camas.
Paso 3
Multiplique la cantidad resultante por el coeficiente de actividad física: - 1, 2 - si no practica ningún deporte y tiene un trabajo sedentario; - 1, 375 - 1-2 veces a la semana un poco de actividad física (tal carga puede ser una compra activa o un paseo hasta la estación de metro); - 1, 55 - si visita el gimnasio tres veces por semana, la carga es promedio; - 1, 725 - visite el gimnasio tres veces por semana, la carga es pesada; - 1, 9 - visite el gimnasio todos los días, la carga es pesada (o haga un trabajo físico duro).
Paso 4
Designe usted mismo un "canal verde" - más o menos 100 calorías para el resultado. Para perder peso, necesita tener menos energía de la que consume durante el día.
Paso 5
Anote todo lo que come o bebe durante la semana. Calcule la cantidad promedio de calorías consumidas durante el día. Piense en cómo puede reducir esta cifra.
Paso 6
No corte demasiado los alimentos, es suficiente reducir el contenido calórico de los alimentos en un 10-15 por ciento. De lo contrario, el cuerpo percibirá la inanición como una señal para generar reservas de energía.
Paso 7
Si no quiere o no puede sacrificar su dieta, aumente su gasto energético. Esto se puede hacer fácilmente simplemente aumentando su actividad física.
Paso 8
No es necesario levantar una barra en el gimnasio para comenzar a quemar grasa. Una caminata regular durante media hora a un ritmo rápido quemará alrededor de 200-250 kilocalorías.
Paso 9
No es necesario aumentar el gasto calórico mediante el ejercicio aeróbico solo. Por supuesto, correr se considera la mejor herramienta en la lucha contra el exceso de peso, pero el entrenamiento de fuerza no es de ninguna manera inferior a él.
Paso 10
Entrena tres veces por semana con peso medio, haciendo de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. No solo quemará activamente las células grasas, sino que también tensará bien los músculos.
