El rodillo de gimnasia es la máquina de ejercicios más eficaz y al mismo tiempo más simple. Hay un lugar para él incluso en el apartamento más pequeño. El rodillo le permite ejercitar perfectamente los músculos de la prensa, brazos, espalda y piernas. Aunque los taladros de rodillo no son muy diversos, hay pocos equipos que se comparen con ellos en términos de rendimiento.
Es necesario
Rodillo de gimnasia, colchoneta de gimnasia
Instrucciones
Paso 1
Todos los ejercicios de rodillas deben realizarse sobre una colchoneta de gimnasia o una toalla doblada para eliminar el riesgo de lesiones en las rótulas. Realice todos los ejercicios lentamente, sin sacudidas. Repite cada ejercicio de 10 a 15 veces.
Paso 2
Ponte de rodillas, coloca el rodillo a una distancia tal de tus rodillas que el cuerpo quede paralelo al suelo. Mientras inhalas, haz rodar el rodillo hacia adelante y alcanza el rodillo, bajando el cuerpo e intentando tocar el suelo con tu pecho. Debes sentir la tensión en tus músculos abdominales. En el punto inferior, espere dos segundos y lentamente, mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Paso 3
Arrodíllate sobre la colchoneta de gimnasia. Coloque el rodillo frente a usted y apóyelo firmemente con ambas manos. Suavemente mientras inhala, gire el rodillo lo más lejos posible, mientras baja la pelvis sobre sus talones e intente tocar sus caderas con su pecho. Mantén la posición durante dos segundos y, mientras exhalas, vuelve a la posición inicial.
Paso 4
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de gimnasia. Con los brazos extendidos, coloque el rodillo frente a su cabeza. Inhale y tire lentamente del rodillo lo más cerca posible, arqueando la espalda y contrayendo los abdominales y los músculos lumbares. Trate de llegar lo más alto posible sin levantar las caderas y la pelvis del piso. Mantén la posición durante dos segundos y, lentamente, mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Paso 5
Siéntese en la colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Coloque el rodillo a su derecha y empuje las asas con las manos. Mientras inhala, gire lentamente el rodillo lejos de usted, tratando de bajar el cuerpo tanto como sea posible. Los músculos abdominales oblicuos y los músculos centrales intercostales deben trabajar, mantener la posición durante tres segundos y volver a la posición inicial, exhalando lentamente. Haz el número requerido de repeticiones y haz el ejercicio para el lado izquierdo.
Paso 6
Siéntese en una colchoneta de gimnasio. Doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque los pies en las asas. Al mismo tiempo, mientras sostiene el rodillo con las manos, enderece las rodillas y aleje el rodillo de usted. Trate de bajar los pies al piso completamente y tocar sus rodillas con su pecho. Mantenga durante 1-2 segundos y vuelva lentamente.
Paso 7
Separe los pies a la altura de los hombros. Coloque el rodillo frente a usted lo más cerca posible de los dedos de los pies. Inclínese hacia adelante y presione las manijas hacia abajo con las manos. Mientras inhala, haga rodar lentamente el rodillo hacia adelante. El cuerpo debe verse como una V invertida. Baje hasta que su pecho toque el piso. En la posición final, el resto está en el rodillo y los dedos. Mantenga durante dos segundos y vuelva suavemente a la posición inicial.
