Los ejercicios de estiramiento pueden considerarse con razón una parte integral de cualquier entrenamiento, ya que una flexibilidad corporal insuficiente puede provocar diversas lesiones en las articulaciones y los músculos durante la práctica de deportes. Los ejercicios de estiramiento con regularidad le ayudarán a lograr los resultados deseados y la flexibilidad.
Es necesario
- - silla;
- - estera.
Instrucciones
Paso 1
Calentar bien antes de comenzar los ejercicios de estiramiento, de lo contrario existe peligro de lesiones. Le resultará difícil hacer ejercicio si no está calentado. Dedique de diez a quince minutos a calentar en una bicicleta estática o cinta de correr. Balancea tus brazos y piernas, salta y ponte en cuclillas, la sangre en tus venas correrá más intensamente.
Paso 2
Coloque una silla frente a usted y coloque su pie sobre su respaldo (si su flexibilidad no le permite levantar la pierna en alto, colóquela en el asiento). Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante tanto como sea posible con las rodillas rectas. Fija esta pose durante diez segundos, toma la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. Con el tiempo, será posible aumentar la altura de la pierna. Este es un gran estiramiento para la espalda baja y los isquiotibiales.
Paso 3
Coloque una colchoneta de gimnasia en el suelo y acuéstese. Doble la rodilla izquierda y tire de los brazos hacia el pecho y hacia la derecha. Haz lo mismo con la otra pierna. Luego lleve dos rodillas hacia su pecho y ruede hacia atrás de modo que sus rodillas toquen su frente. Tómese su tiempo, de lo contrario existe el riesgo de lesionarse el cuello. Ya una semana después de los entrenamientos diarios, podrá tocar el suelo con las rodillas a ambos lados de la cabeza. Este tipo de ejercicio estira la columna y desarrolla los ligamentos de la cadera.
Paso 4
Siéntese en una silla y enderece la espalda, las piernas dobladas por las rodillas, las rodillas dobladas. Sin levantar los glúteos del asiento y las piernas del piso, gire el torso hacia atrás e intente agarrar el respaldo de la silla con ambas manos. El giro debe ser fuerte, fija la pose durante diez segundos. Luego gira tu torso hacia el lado opuesto. No te excedas, entrena tus músculos para este ejercicio de forma gradual y lenta. Es un gran estiramiento para los músculos de la espalda, los hombros, el cuello y la columna.
Paso 5
Mantenga el torso recto con la espalda recta, dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Al mismo tiempo, la pierna izquierda debe permanecer recta (tanto como sea posible). Siéntese sin cambiar la posición del torso, con la rodilla izquierda pegada al suelo o tocándola. Fija la pose por unos segundos y toma la posición inicial, repite el ejercicio con la pierna opuesta. Este es un gran estiramiento para el área pélvica y las piernas. Aumente la longitud de su zancada gradualmente para aumentar su flexibilidad.
Paso 6
En la posición de estiramiento máximo, permanezca durante al menos diez segundos, de lo contrario, este estiramiento no tiene ningún sentido. La opción ideal es mantener la posición durante un minuto completo. Respire profundamente durante el ejercicio; no contenga la respiración. Durante el estiramiento, debes sentir alguna molestia, pero de ninguna manera dolor, esto ya es una señal de que te has excedido (en este caso, puede ocurrir una lesión).
