Un vientre plano es un motivo de orgullo para las niñas que constantemente bombean sus músculos abdominales. Puedes entrenar tanto en el gimnasio como en casa. La principal condición para la formación de una prensa animada es la regularidad de las clases. Realice una serie especial de ejercicios diariamente durante 30-40 minutos, y en un mes notará cómo sus abdominales comienzan a fortalecerse.
Instrucciones
Paso 1
Párese derecho con las piernas bien separadas y baje los brazos a lo largo de su cuerpo. Con una exhalación, incline el cuerpo exactamente hacia la derecha, sienta cómo se tensan los músculos abdominales laterales. Enderece lentamente mientras inhala. Repita la inclinación hacia el otro lado mientras exhala. Realice el ejercicio 20 veces en cada opción.
Paso 2
Párese derecho, con las palmas de las manos ligeramente hacia atrás en la cintura y los pies juntos. Con una exhalación, empuje la pelvis hacia adelante, doble un poco las rodillas, respire con calma. Sienta cómo se tensan los músculos abdominales. Si siente dolor en la región lumbar, no doble demasiado la espalda. Mantenga la posición durante 5-8 segundos. Enderece mientras inhala. Con una exhalación, inclínese hacia adelante, relaje la espalda por completo. Si se siente cómodo haciendo este ejercicio, repítalo 2 veces más.
Paso 3
Acuéstese boca arriba, coloque las palmas de las manos detrás de la cabeza, levante las piernas. Con una exhalación, separe los hombros del piso y luego los omóplatos, mientras inhala, la parte baja de la espalda. Realice 30 levantamientos corporales, luego descanse durante 1 minuto. Haz 2 series más de 30 repeticiones.
Paso 4
Tumbado de espaldas, estire los brazos detrás de la cabeza, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Con una exhalación, mueva los brazos hacia adelante y levante el cuerpo completamente del piso. Mientras inhala, redondeando ligeramente la espalda, bájese lentamente hasta el suelo. Realice al menos 15 levantamientos. Descanse durante 20-30 segundos, luego repita el ejercicio 15 veces más.
Paso 5
Ruede sobre su estómago, estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Mientras inhala, levante el cuerpo y tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible. Respire hacia el abdomen. Inhale e infle su vientre, mientras lo levanta ligeramente del piso. A medida que exhala, el abdomen adoptará una forma plana. Haz el ejercicio por un minuto. Luego descansa un poco. Si no se siente mareado, puede intentar otro enfoque. Durante el ejercicio, asegúrese de que la carga principal esté en los músculos abdominales y no en la zona lumbar.
Paso 6
Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, apunte los codos exactamente a los lados, doble las rodillas y coloque las espinillas paralelas al suelo. Con una exhalación, levante el cuerpo, dirija el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro. Mientras inhala, baje la espalda al suelo. En la siguiente exhalación, estire el codo izquierdo y la rodilla derecha. Repite el ejercicio 20 veces en cada versión. Si no puede hacer tantos giros en una serie, haga 10 repeticiones, descanse unos segundos y continúe.
