Un cofre de relieve ancho, como una cintura escapular desarrollada, es un signo de un hombre real. El músculo pectoral consta de tres haces: el superior o clavicular, medio, que también se llama esternón, y el inferior, abdominal. Los atletas principiantes a menudo tienen dificultades para ejercitar la parte inferior del pecho.
Instrucciones
Paso 1
El press de banca es uno de los principales ejercicios que ayuda a desarrollar las tres partes del músculo pectoral. Tenga en cuenta: la barra debe sujetarse con un agarre ancho, colocando las manos a la altura de los hombros, de lo contrario, dará la carga principal a la parte superior del pecho. Es mejor realizar el ejercicio con la ayuda de un asistente. Acuéstese en un banco de deportes con la cabeza, los hombros y los glúteos firmemente presionados contra él, y su espalda mantiene una curva natural en la región lumbar. Coloque sus pies firmemente a cada lado del banco. Tome la barra con un agarre ancho en la parte superior y apriete la barra. No bloquee los brazos a la altura de los codos, dejándolos ligeramente doblados. En la posición inicial, la barra debe estar opuesta a la mitad del pecho. Inhalando, bájalo hasta la parte inferior de tu pecho e inmediatamente apriétalo hacia arriba y ligeramente en diagonal para que vuelva a la posición inicial.
Paso 2
Los ejercicios con mancuernas también le permiten aumentar la masa del músculo pectoral. Uno de los básicos es el press de banca con mancuernas. Además, este ejercicio te permite lograr la separación de las mitades derecha e izquierda del pecho, para formar un hermoso relieve. La posición inicial repite el punto de partida del ejercicio anterior. No olvide asegurarse de que su espalda mantenga la curva correcta y que sus pies estén bien separados y apoyados firmemente en el piso. Tome mancuernas con un agarre desde arriba y levante los brazos por encima de usted, colocándolos a la altura del pecho. Las barras de mancuernas deben estar perpendiculares al banco y prácticamente tocándose. Mientras inhala, doble los codos, separándolos y baje los brazos a los lados del torso. Cuando las mancuernas estén al nivel del pecho, apriételas nuevamente en un arco amplio, tratando de tensar la parte inferior del músculo pectoral tanto como sea posible. Vuelve a la posición inicial.
Paso 3
Ayuda a agregar volumen al pectoral inferior y a presionar las mancuernas en una curva hacia abajo. Baje la parte posterior del banco unos 30-45 grados. Acuéstese boca arriba con los pies sobre las almohadillas de apoyo. Posición inicial: la cabeza, los hombros, las nalgas se presionan contra el banco, las manos que sostienen las mancuernas con un agarre desde arriba se levantan y se extienden completamente. Mientras inhala, baje las mancuernas hasta los bordes exteriores de su pecho, tratando de tensar sus músculos tanto como sea posible. Separe los codos hacia los lados. Sin detenerse, vuelva a apretar las mancuernas. Exhala solo después de superar la parte más difícil del ascenso.
