Desarrollar los músculos abdominales es uno de los principales objetivos de los asistentes al gimnasio. Puede balancear efectivamente la prensa sobre una tabla especial, en la que puede cambiar el ángulo de inclinación, reduciendo o aumentando el grado de carga. Tal tablero no ocupará mucho espacio, pero le permitirá hacerlo usted mismo en casa.
Instrucciones
Paso 1
Configure su tablero de prensa en cualquier ángulo. Tenga en cuenta que cuanto más pronunciado es el ángulo de inclinación de la tabla, más activamente se trabaja la región lumbar. Comience su entrenamiento de abdominales con 20 repeticiones de cada ejercicio. Agregue una repetición adicional cada día. Es decir, en el segundo entrenamiento, haz cada ejercicio 21 veces. Lleve el número de repeticiones a por lo menos 35. Ejerza la mayor carga en la inhalación y en la exhalación, relájese y regrese a la posición inicial. Haga los ejercicios lo más suavemente posible, sin sacudidas.
Paso 2
Toma la posición inicial. Acuéstese sobre la tabla, fije sus pies con correas o colóquelo debajo de una barra transversal especial. Junte las manos detrás de la cabeza, separe los codos hacia los lados, doble ligeramente las rodillas. Ejercicio de levantamientos de torso. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda esté firmemente presionada contra la tabla. Luego haga giros: tire de la parte superior del cuerpo alternativamente hacia la rodilla derecha y luego hacia la izquierda.
Paso 3
Acuéstese de lado sobre la tabla para hacer abdominales laterales. La parte superior del cuerpo por encima de la cintura debe sobresalir más allá del borde del banco. Doble la cintura hacia arriba y hacia abajo. Tal ejercicio da forma perfectamente a la cintura, hace que la cintura sea más delgada. Luego haz giros retorcidos. Repite los ejercicios del otro lado.
Paso 4
Ruede sobre su espalda, sostenga la tabla con sus manos. Levante las piernas doblando las rodillas mientras levanta. Luego, baje y estire las piernas lentamente.
Paso 5
Acuéstese cabeza abajo sobre la tabla. Arregle sus piernas y comience a levantar el cuerpo. Cuando esté perpendicular a sus caderas, redondee su espalda, flexionando los músculos abdominales tanto como sea posible. Bloquea la postura durante un par de segundos y luego bájate lentamente. Pero no toque el banco con la espalda, mantenga la tensión.
Paso 6
Siéntese en el borde del banco. Sosteniendo la tabla con las manos, inclínese un poco hacia atrás. Doble las piernas a la altura de las rodillas y tire de ellas lentamente hacia el pecho. Luego estire las piernas y estírelas frente a usted. Vuelve a la posición inicial.
Paso 7
Evite comer durante 2 horas después del entrenamiento si es posible. Puedes tomarte un refrigerio media hora después de practicar con una manzana o un plátano.
