Un vientre plano y una curva pronunciada de la cintura sin pliegues de grasa son uno de los principales signos de un hermoso cuerpo femenino. Para obtener dichos formularios, tendrá que intentarlo. Una dieta saludable, ejercicios cardiovasculares y ejercicios de los músculos rectos y oblicuos del abdomen te darán una cintura flexible y unos abdominales firmes.
Es necesario
- - colchoneta de ejercicios en el suelo;
- - silla;
- - fitball.
Instrucciones
Paso 1
Los ejercicios abdominales más efectivos son todo tipo de abdominales. Afectan tanto a los músculos abdominales rectos como oblicuos. El complejo se puede diversificar incluyendo ejercicios con pesas, ejercicios de fitball, abdominales inversos.
Paso 2
Antes de hacer ejercicio, asegúrese de calentar, preparar y calentar sus músculos. Baila con música rápida, haz estocadas, pliegues y curvas.
Paso 3
Empiece con ejercicios sencillos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. Coloque las palmas debajo de la parte posterior de la cabeza, extienda los codos hacia los lados. Apriete sus abdominales y enderece su pecho. Levante la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo al mismo tiempo. Mantenga esta posición durante unos segundos y bájese lentamente. Relaja tus abdominales. Repite 10 veces.
Paso 4
Usa tus músculos oblicuos para crear una bonita curva en tu cintura. Tumbado en el suelo, coloque los talones en una silla. Deja tus manos en la parte de atrás de tu cabeza. Exhala, contrae los abdominales y levanta la cabeza, el cuello y los omóplatos de la superficie. En la parte superior del movimiento, gire el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Las nalgas deben estar firmemente presionadas contra el suelo. Eche el hombro hacia atrás, manténgalo presionado durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Repita girando en la dirección opuesta. Realiza 5-6 series dobles.
Paso 5
Complica el ejercicio con un fitball. Coloque la zona lumbar contra la pelota, manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros en equilibrio. Doble las rodillas para que formen un ángulo recto con el suelo, coloque los pies paralelos entre sí. Aprieta tus glúteos mientras mantienes el equilibrio. Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza, sin unirlas en un mechón, extienda los codos hacia los lados. Levanta la parte superior del torso contrayendo los abdominales y sin usar los brazos. Regrese lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio 10 veces.
Paso 6
Involucre su abdomen inferior, que es responsable de un estómago firme y plano. Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas y los brazos descansando a lo largo del torso, con las palmas hacia abajo. Exhale, apriete los abdominales y levante lentamente las piernas, doblando ligeramente las rodillas y levantando la espalda baja. Tus rodillas casi deberían tocar tu pecho. Regrese sus piernas a su posición original. Tómate tu tiempo, es la ejecución lenta lo que asegura el éxito. Repite el ejercicio 10 veces.
Paso 7
Un juego es suficiente para principiantes. Pero después de una semana de clases, puede aumentar la cantidad de ejercicios realizándolos en dos enfoques con un breve descanso después de cada uno.
