Un vientre hermoso y tonificado es el resultado de un arduo trabajo. Cualquiera con ejercicios abdominales te dirá que son los músculos inferiores los que causan más problemas, especialmente en las mujeres (debido a la grasa corporal natural que protege al feto). No te desesperes, existen muchos métodos para trabajar con esta sección abdominal, que te sorprenderán con su rendimiento en un par de meses.
Instrucciones
Paso 1
Posición inicial: acostado boca arriba, las manos presionadas contra el suelo a los lados. Arranque las piernas rectas del suelo, levantándolas lentamente 30-40 cm (lo suficiente para comenzar con 15). Mantén esta posición durante unos segundos y luego bájate a la posición inicial. Repite de 15 a 20 veces.
Paso 2
Tumbado de espaldas, levante las piernas (a la posición de "abedul"). A continuación, comience a empujarlos hacia arriba en tirones. Haz tres series de 10 veces. Este ejercicio es muy efectivo cuando se hace correctamente (asegúrese de que la carga vaya exactamente a la prensa inferior).
Paso 3
Para el siguiente ejercicio, necesita una barra horizontal o cualquier barra transversal que pueda soportar el peso de una persona. Colgado de la barra horizontal, levante las piernas rectas 90 grados. Al mismo tiempo, trate de mantener el cuerpo recto sin inclinarse hacia adelante con la pelvis. Hazlo de 10 a 15 veces.
Paso 4
Posición inicial: sentado en el suelo. Levanta las piernas y jálalas hacia ti, luego empújalas lejos de ti. Al mismo tiempo, no apoye las manos en el suelo o en la pared. El ejercicio se realiza "con peso". Repita al menos 30 veces.
Paso 5
Acuéstese boca arriba. Al mismo tiempo, despacio y sin prisas, utilice los músculos abdominales para levantar el torso y acercar las piernas hacia él. El "plegado" es una carga eficaz para la prensa, pero bastante difícil de ejecutar. Debe iniciarse después de dos semanas de entrenamiento, cuando los músculos ya están fortalecidos.
Paso 6
Acuéstate en el piso. Doble las rodillas y levántelas, coloque las manos debajo de la pelvis, levante el torso a 20-30 cm del suelo; esta es su posición inicial. A continuación, tire de las rodillas de las piernas dobladas hacia la cabeza y luego estire las piernas. Repita 8 veces en tres series.
Paso 7
Otro ejercicio difícil diseñado para abdominales ya entrenados es correr en posición acostada. Posición inicial - posición acostada. A continuación, tire de las rodillas hacia los hombros por turno, moviéndose continuamente. En este caso, la punta de la pierna de pull-up debe mantenerse estirada para lograr la mayor tensión. Continúe haciendo el ejercicio durante un minuto, luego descanse un minuto y comience de nuevo.
