Si va al gimnasio, debe conocer la frecuencia cardíaca óptima. Su frecuencia cardíaca determinará la eficacia de su entrenamiento.
La frecuencia cardíaca humana máxima es de 220 latidos por minuto, una frecuencia alta es fisiológicamente imposible. Se desaconseja ir al límite al practicar deportes, a menos que sea un atleta profesional. Reste su edad en años de 220 para encontrar su frecuencia cardíaca máxima.
Puede controlar su frecuencia cardíaca manualmente o con un monitor de frecuencia cardíaca. Los monitores de frecuencia cardíaca están integrados en muchos equipos de ejercicio y también se venden como un dispositivo independiente
Por supuesto, este método no es muy preciso. Si es posible, es mejor comprobar su frecuencia cardíaca máxima segura con un equipo especial. El equipo tendrá en cuenta muchos factores, no solo la edad.
¿En qué zonas de frecuencia cardíaca puedes practicar?
Hay un total de cinco zonas de frecuencia cardíaca en las que puedes entrenar. La primera se llama zona de salud cardíaca. La frecuencia cardíaca en esta zona es del 50 al 60% del valor recomendado para usted.
Es la zona más fácil y agradable para entrenar en esta zona, por lo que se recomienda para principiantes y personas con mala salud. Es posible lograr tal frecuencia cardíaca caminando en una cinta de correr, haciendo ejercicio en un elipsoide, un paso a paso. En esta zona, hasta el 85% de la energía se derivará del tejido adiposo.
La zona de salud cardíaca se puede utilizar como descanso durante el entrenamiento a intervalos.
La desventaja de tal entrenamiento es que debe ser muy largo para obtener un resultado lo suficientemente rápido. Si bien las condiciones del pulso son ideales para quemar grasa, este proceso será lento debido al consumo de calorías sin prisas. Desde los profesionales: una disminución de la presión arterial y los niveles de colesterol.
La siguiente zona de frecuencia cardíaca es la zona de fitness, aquí la frecuencia cardíaca puede alcanzar el 70% del máximo. Con este entrenamiento, la quema de grasa se produce de forma más intensa que en la etapa anterior. Las bonificaciones adicionales serán el fortalecimiento del músculo cardíaco y el sistema respiratorio.
Un valor del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima corresponde a la zona aeróbica. Hacer ejercicio en esta área ayudará a aumentar la resistencia del músculo cardíaco y aumentará la cantidad de vasos sanguíneos. Aumenta la capacidad vital de los pulmones, aumenta la fuerza de las contracciones del corazón.
En la zona de frecuencia cardíaca aeróbica, la mitad de la energía proviene de los carbohidratos y la mitad de las grasas. Por lo tanto, es importante organizar correctamente la comida, de lo contrario simplemente no quedará fuerza para el entrenamiento.
En la zona anaeróbica, el pulso alcanza el 80-90% del límite. La energía ahora proviene principalmente de los carbohidratos. El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo en esa zona.
Esta última zona es muy insegura, ya que la frecuencia cardíaca alcanza límites fisiológicos. El entrenamiento a largo plazo en esta zona es imposible, por lo tanto, se usa solo para cargas de intervalo. En este caso, se alternan varios minutos de cargas moderadas y 1-2 minutos de cargas extremas.
¿Qué zona de frecuencia cardíaca elegir en el gimnasio?
La elección de su zona de frecuencia cardíaca depende de sus objetivos en el gimnasio. Si quieres perder peso, definitivamente haz ejercicio en la zona de salud del corazón o en la zona de fitness, dependiendo de tu estado de salud. Elija una zona aeróbica si inicialmente es una persona bastante entrenada.
Si vienes al gimnasio con el objetivo de aumentar la masa muscular, debes entrenar en la zona anaeróbica. Aumenta la resistencia y estimula el crecimiento muscular.
