En el levantamiento tradicional con pesas rusas, los ejercicios clásicos, arrancar y sacudir, desarrollan la resistencia de la fuerza de los músculos de la espalda y la cintura escapular superior. Pero si lo desea, se pueden usar pesas para bombear los músculos pectorales, la espalda, los deltas y las piernas. Además, la efectividad de los ejercicios con pesas será mucho mayor que con los ejercicios con barra y mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Una de las ventajas más importantes de las pesas rusas sobre las mancuernas y la barra es la distribución del peso a dos puntos de anclaje, no a uno. Esto le permite no limitar la fuerza del músculo que trabaja y utilizar grandes pesos en el entrenamiento. Además, los ejercicios con pesas rusas casi no conllevan riesgo de lesiones. Esto significa que las técnicas de ejecución estrictas ya no son necesarias y el conjunto de pesos de trabajo será mucho más rápido. La intensidad máxima del entrenamiento con pesas es mayor que cuando se tira de barra y mancuernas. Esto significa que los músculos crecerán más rápido y la grasa subcutánea se quemará más intensamente. Desde un punto de vista práctico, el levantamiento de pesas rusas desarrolla mejor la fuerza funcional, lo que da una ventaja cuando se usa la fuerza en condiciones naturales.
Paso 2
Para bombear los músculos pectorales con pesas, el press de banca es ideal, ya sea horizontalmente o en ángulo. Eso sí, será un inconveniente sacar pesos pesados de las gradas, por lo que primero tendrás que arrojarlos sobre tus caderas, y luego recostarte en el banco con ellos. Varias diluciones de pesas rusas son ineficaces. Las dominadas con pesas rusas son excelentes para desarrollar los dorsales. A diferencia de las mancuernas o los panqueques con barra, las pesas rusas son más adecuadas como pesos adicionales. El agarre cerrado inclinado sobre las filas es mucho más cómodo con pesas rusas que con mancuernas o barras. Este ejercicio también se puede complementar con un remo inclinado sobre un brazo.
Paso 3
El mejor ejercicio para bombear los deltoides es el press de hombros. Además, puede exprimir las conchas simultáneamente y alternativamente. En el primer caso, se desarrollará la fuerza, en el segundo, la resistencia. El clásico arranque con pesas rusas multi-repetitivo fortalece los ligamentos de los músculos de la cintura escapular, lo que ayudará a reducir significativamente el riesgo de lesiones. Es mejor balancear las piernas haciendo sentadillas con pesas sobre los hombros. Las estocadas con pesas rusas en los hombros dan buenos resultados.
Paso 4
Hay ejercicios de coordinación y fuerza con pesas rusas. Entrena la fuerza, la resistencia y la coordinación de la fuerza. Habiendo logrado el éxito en su implementación, puede presumir ante sus amigos de que, muy probablemente, no podrán hacerlo.
Paso 5
Uno de estos ejercicios es apretar la pesa rusa boca abajo. La pesa rusa se eleva bruscamente desde la posición de la mano bajada hasta el hombro y luego se aprieta suavemente boca abajo. Después de eso, baja, o las prensas de pesas rusas continúan al revés. Otro ejercicio es la presentación de informes. Se levanta una pesa rusa por encima de la cabeza y se sostiene con la mano extendida. Sin bajarlo, siéntese y tome otra pesa rusa del suelo con la otra mano. De pie, aprieta el segundo peso. El récord oficial de este ejercicio con pesas rusas de 32 kg no se ha batido desde 1907.
Paso 6
Malabares con pesas rusas. Inclínese hacia adelante y agarre la pesa rusa con la mano libre en el muslo. Mueva la pesa rusa hacia adelante con un brazo extendido. Cuando el peso esté al nivel de la cabeza, gire el mango hacia abajo y lejos de usted. Después de que el proyectil haya completado un giro completo, agárrelo y, por inercia, bájelo entre las piernas para un nuevo ejercicio con la ayuda de la segunda mano. Con la práctica, puede hacer malabares con ambas manos a la vez.
