La barra horizontal es uno de los proyectiles más comunes para el desarrollo de agilidad, fuerza, fuerza, resistencia y otras habilidades físicas. Se puede encontrar en cualquier estadio, en los patios de diversas instituciones educativas y casas, en todos los gimnasios, etc.
Instrucciones
Paso 1
Con la ayuda de una barra horizontal, puede bombear todos los músculos de la parte superior del cuerpo: brazos, cuello, espalda, pecho, abdominales. Los diferentes ejercicios en la barra horizontal están diseñados para desarrollar diferentes grupos de músculos. Uno de los ejercicios básicos, las dominadas, está diseñado para bombear los músculos de los bíceps, tríceps y dorsal ancho. Sin embargo, las dominadas tienen diferentes opciones.
Paso 2
Las dominadas con agarre inverso aumentan la carga en los bíceps. El ancho de agarre debe ser medio o estrecho. Asegúrese de controlar la aducción de los omóplatos y la abducción de los hombros. Las dominadas con agarre ancho en el pecho o detrás de la cabeza aumentan la carga sobre el dorsal ancho. Lo principal al tirar hacia arriba es hacer movimientos con suavidad, sin tirones. Las dominadas con agarre estrecho y recto ejercen más tensión sobre los músculos deltoides, especialmente en los lóbulos frontales. Para un mejor desarrollo de estos músculos, debe tirar hacia arriba casi sin detenerse entre ellos, tratando de llegar al centro del pecho hasta la barra transversal.
Paso 3
Para el desarrollo de los músculos del pecho, están destinadas las flexiones en la barra horizontal. Haz un vuelco o fuerza el levantamiento de la barra y desde la posición superior comienza a bajar y levantar el torso. Al mismo tiempo, el agarre debe ser amplio y los movimientos deben ser lentos y uniformes. Inhala en el descenso, exhala en el ascenso. Trate de mantener el equilibrio. Este mismo ejercicio, realizado con un agarre estrecho, desarrolla perfectamente los tríceps y los lóbulos internos de los músculos pectorales.
Paso 4
Para desarrollar la prensa en el colgante de la barra horizontal, levante las piernas rectas hasta la barra. Para el desarrollo de los músculos oblicuos del abdomen, las piernas se pueden levantar no solo rectas, sino también hacia el hombro derecho e izquierdo. Para quemar grasa, levante las piernas en un ángulo de 45 grados e intente hacer movimientos circulares con ellas. Además, la abducción de las piernas hacia los lados, la torsión del cuerpo colgando de la barra horizontal son útiles para el entrenamiento. Los últimos ejercicios enumerados no son muy estresantes y están destinados a personas que no están preparadas.
Paso 5
Para entrenar el alivio muscular, haz giros. Levántese en la barra horizontal y en la posición superior, enderece un brazo, moviéndose hacia un lado. Después de eso, enderece el otro, rodando suavemente en posición, tirando hacia arriba. Se pueden hacer los mismos rollos después de realizar un levantamiento con fuerza: bombean perfectamente los tríceps.
Paso 6
No subestime la barra horizontal para el desarrollo muscular. Las dominadas clásicas de agarre ancho con una pesa rusa o un panqueque con barra suspendido de un cinturón son un ejercicio poderoso para aumentar los músculos de la espalda. Es difícil de realizar, pero muy recomendable para muchos culturistas que se encuentran en crisis, cuando el aumento de carga no les da un crecimiento muscular adicional.
