Los músculos de la espalda fuertes no solo brindan fuerza y potencia a prácticamente cualquier movimiento, sino que, sobre todo, brindan una protección confiable para la columna vertebral. Son los músculos de la espalda los que sostienen el cuerpo humano en una posición erguida. Esto asegura el posicionamiento fisiológicamente correcto de los órganos internos del pecho y la cavidad abdominal. No es una coincidencia que la escoliosis de la columna torácica a menudo vaya acompañada de una enfermedad cardíaca.
Es necesario
- - travesaño;
- - barra
- - banco para hiperextensión;
- - colchoneta de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Agarre la barra con un agarre recto. Doble ligeramente la parte inferior de la espalda, junte los omóplatos y jale los codos hacia la cintura. Al mismo tiempo, estira la barbilla hacia la barra. Sube lo más alto posible, quédate en el punto superior durante dos segundos y luego bájate lentamente. Cuanto más anchos estén los brazos en la barra, mayor será la carga sobre los músculos de la espalda. Si bien tirar hacia arriba con un agarre inverso es más fácil que tirar hacia arriba con uno recto, haz el ejercicio de esa manera. Al tirar hacia arriba con un agarre inverso, los bíceps se incluyen en el trabajo y esto reduce la carga sobre los músculos más anchos. Nunca deje caer su cuerpo bruscamente hacia abajo y no relaje los brazos bajo el peso de su propio cuerpo. Esto puede dañar la cabeza larga de los tríceps, así que mantenga los brazos y la espalda ligeramente tensos hasta que complete el número completo de repeticiones.
Paso 2
Sostenga la barra con un agarre inverso al ancho de hombros. Doble ligeramente las piernas, tire de la pelvis hacia atrás y doble la espalda. Inclínese hacia adelante hasta que la barra esté justo por encima de sus rodillas. Aplana los omóplatos y tira de la barra hacia la parte inferior del abdomen. Mantenga la posición durante una cuenta y luego vuelva a la posición inicial durante cuatro cuentas.
Paso 3
Coloque la barra en el suelo y párese cerca de ella para que sus espinillas descansen contra la barra. Inclínese hacia adelante, mantenga la espalda recta y dóblela ligeramente en la zona lumbar. Agarre la barra con un agarre amplio. Tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen, guiándola a lo largo de sus muslos. Regrese la barra al piso, haga una pausa por un segundo y repita.
Paso 4
Ponte en una posición básica de banco de hiperextensión. Los rodillos descansan sobre los muslos justo debajo del pliegue de la ingle. Fije bien los tobillos y apoye los pies firmemente en la plataforma. Lleve sus manos a sus sienes o cuello. Baje lentamente el cuerpo hacia abajo, doblando las articulaciones de la cadera. Luego regrese suavemente a la posición inicial, no se incline demasiado hacia atrás. Para ejercitar los músculos largos de la espalda, basta con que el cuerpo esté recto desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Usar pesas para realizar hiperextensiones no tiene mucho efecto, pero aumenta el riesgo de lesión en la columna, por lo que es mejor prescindir de ellas.
Paso 5
Termina cualquier entrenamiento de fuerza estirando los músculos trabajados. Esto le aliviará el dolor muscular y aumentará su resistencia a la fuerza en una media del 19%. Ponte de rodillas y levanta los brazos estirados por encima de la cabeza. Inclínese hacia adelante lentamente mientras baja las nalgas hasta los talones. Estire los brazos hacia adelante tanto como sea posible. Sienta la tensión de todos los músculos de la espalda y permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos. Luego, levante el cuerpo y relájese.
