El vacío es una gran herramienta para cualquiera que busque un vientre plano perfecto y una cintura de avispa.
La aspiración abdominal o aspiración abdominal es un ejercicio abdominal versátil. Incluso incluye músculos profundos en el trabajo, que no siempre son posibles de ejercitar con un entrenamiento regular.
Técnica de ejercicio
Hay dos opciones principales para la ejecución de vacío: de pie y acostado. Vale la pena probar ambos y, en función de la experiencia, decidir cuál es más conveniente para usted. Se cree que la opción de acostarse boca arriba es más fácil y debe comenzar con ella. El vacío debe realizarse en ayunas por la mañana o en ayunas antes de comer (3-4 horas después de comer).
El vacío en decúbito supino se realiza sobre una superficie firme y con las piernas dobladas. Tome 3 ciclos de respiraciones profundas y exhalaciones y en la última exhalación, libere sus pulmones del aire tanto como sea posible, coloque su estómago debajo de las costillas para formar una depresión. Levanta la parte de atrás de tu cabeza, presiona tu barbilla contra tu pecho. En esta posición, debe permanecer hasta 15 segundos. Luego repita 3-4 veces más. Tome 3-4 respiraciones profundas entre series de vacío.
Un vacío permanente se realiza de manera similar. Mientras exhala, contraiga el estómago, baje la barbilla, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y apoye las manos sobre ellas. Una señal de que está haciendo el ejercicio correctamente es que la muesca yugular se vuelve más notoria.
Con el tiempo, aumente la duración de los "enfoques" y su número.
Hay dos opciones más para realizar una aspiradora: sentarse y pararse a cuatro patas.
El vacío abdominal no es solo un ejercicio muscular profundo, también es una práctica de respiración poderosa. Por lo tanto, en primer lugar, debe colocar la respiración. ¡Solo inhalamos y exhalamos por la nariz! Aprenda a dirigir el aire no hacia el pecho, sino hacia el estómago, apretando los abdominales hacia adelante. El diafragma debe moverse hacia arriba y hacia abajo.
Beneficios de realizar un vacío
Este ejercicio se "prescribe" con mayor frecuencia para aquellas que desean deshacerse de un abdomen distendido, la mayoría de las veces se trata de mujeres que han dado a luz recientemente. La práctica regular le permitirá deshacerse de la grasa visceral (interna) y reducir significativamente su cintura. A los hombres les gustará la aspiradora porque agranda visualmente el pecho; recuerde a Schwarzenegger con su cintura casi de avispa y su pecho desarrollado. La aspiradora ayudará a entrenar los músculos abdominales transversales y abdominales sin bombearlos y conseguir una barriga plana perfecta.
Una característica muy importante del vacío: ayuda a desarrollar los músculos del núcleo y ayuda a mejorar la postura, funciona como una prevención del prolapso de los órganos internos. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo a los órganos pélvicos y previene la congestión. Este es un punto muy importante para las mujeres.
Para practicar el vacío no necesitas equipo especial y puedes practicar en cualquier lugar, incluso en el trabajo.
Si tiene un trabajo predominantemente sedentario, definitivamente debe controlar su postura. Hacer una aspiradora te ayudará con esto. Una ventaja del ejercicio puede ser el entrenamiento activo del músculo transverso (el más profundo). Contrólate: tu espalda debe estar recta y tu estómago debe estar en buena forma. Esto no significa que deba jalarlo constantemente, pero no es necesario que lo descargue. Este es un muy buen hábito: controlar su postura hará que su figura sea más atractiva (incluso si su peso no cambia) y mantener sus músculos abdominales en buena forma le evitará comer en exceso.
Contraindicaciones
Existen pocas contraindicaciones, pero es muy importante conocerlas. Embarazo y días críticos. En el primer caso, está estrictamente contraindicado, en el segundo, ser guiado por el estado, pero los expertos no recomiendan persistentemente. Y apenas desea realizar una aspiración, es incómodo e incluso doloroso. Por lo tanto, posponga la práctica por unos días.
Las enfermedades del tracto gastrointestinal, las patologías del corazón y los pulmones también son contraindicaciones estrictas.
Después de una cesárea y cualquier cirugía abdominal, es necesario consultar con su médico; solo él puede decidir reanudar el entrenamiento. Se debe tener cuidado al practicar el vacío con diástasis: aquí todo es individual y requiere una evaluación calificada.
Vacío "ola" - nauli
El siguiente nivel de dificultad es hacer olas con tu barriga. Hay ondas horizontales y verticales. Los primeros son un poco más fáciles de dominar. Exhale, contraiga el abdomen y mantenga tensos solo los músculos abdominales superiores. Luego, conecte el siguiente "bloque" de músculos a ellos, luego otro, y relaje el más alto. Este es el comienzo de la ola. "Libere" la tensión en los músculos al mínimo, y luego - repita. Debes sentir todos los cubos de abdominales, puedes detenerte en cada uno de ellos por separado.
La onda vertical es mucho más difícil de dominar y se considera el nivel de habilidad más alto. Realizado estando de pie. Exhale, inclínese ligeramente hacia adelante, coloque las manos sobre las rodillas, dibuje el estómago y transfiera el peso del cuerpo a las manos. En este caso, los músculos oblicuos (los de los lados) deben caer y los rectos deben salir y tensarse. Para hacer una ola, transfiera el peso de su cuerpo a la mano derecha; luego, el lado izquierdo del rodillo (de los músculos rectos) "caerá", y si transfiere el peso a la mano izquierda, el lado derecho se hundirá..
Una nota muy importante: finalice siempre la práctica en el lado izquierdo. El vacío, entre otras cosas, afecta a los intestinos y mejora su peristaltismo. Para que esto "funcione" correctamente, las ondas deben hacerse en la dirección del órgano. Detenerse en el lado izquierdo ayudará a eliminar los productos de desecho de los intestinos.
Nauli está contraindicado para personas con sobrepeso. Aunque la aspiradora en sí no tiene contraindicaciones de peso.
El vacío del abdomen es parte del "gran castillo"
El gran castillo consta de 4 pequeños:
- raíz,
- abdominal,
- garganta,
- idioma.
Para dominar el bloqueo de la raíz, coloque los pies separados a la altura de las caderas, doble las rodillas, apoye las manos sobre ellas, cambie su peso. La espalda baja y el abdomen deben estar relajados. Para realizar un bloqueo de la raíz, contraiga los músculos del perineo y manténgalos en una posición estática. Esta práctica es similar al famoso ejercicio de Kegel, pero estática. Este castillo en particular es el más importante: la base de otros castillos. Si lo practica con regularidad, contraerá notablemente sus músculos abdominales inferiores.
El bloqueo abdominal es, de hecho, un vacío.
Para realizar un bloqueo de garganta, levante la corona, dirija la barbilla hacia la muesca yugular y, al mismo tiempo, eche la cabeza hacia atrás. Trate de tragar. Si falló, el bloqueo se realiza correctamente. Si no es así, debes practicar un poco más. Se necesita un bloqueo de garganta para cerrar la tráquea; esto es muy importante cuando se realiza un bloqueo abdominal.
El bloqueo de idioma es el más simple. Apunte la punta de la lengua hacia arriba y colóquela detrás de los dientes en el paladar superior.
La siguiente etapa de la práctica es mantener simultáneamente tres candados en posición: cuando el cuerpo está inclinado, las manos descansan sobre las piernas y todo el peso está en las manos. Luego puede agregar un cuarto candado: una aspiradora.
Cómo hacer una aspiradora para adelgazar
El déficit de calorías siempre juega un papel clave. Cualquier ejercicio específico no te ayudará a perder peso, sino que simplemente tonificará tus músculos. Es la misma historia con el vacío. Si no sigue su dieta, come en exceso los dulces y espera a que la aspiradora lo ayude, la aspiradora no ayudará. Bajar de peso es un proceso muy difícil y el entrenamiento es solo una herramienta para afilar el cuerpo de tus sueños.
Si tiene la piel flácida en el abdomen o, como se le llama, una barriga "estresante", una aspiradora es exactamente lo que necesita. Pero la aspiradora no quemará 30 centímetros de grasa que ha estado comiendo a lo largo de los años.
