Para mantenerse al día, una persona debe, en primer lugar, estar en excelente forma física. Además, no todo el mundo consigue dedicar suficiente tiempo al entrenamiento y, por tanto, las visitas a los gimnasios a menudo pueden sustituirse como una opción alternativa para entrenar en casa. Este tipo de ejercicio es el "pistola", que recibe su nombre por la posición característica del cuerpo cuando se realiza.
"Pistola" es un ejercicio físico bastante difícil y ambiguo, a pesar de la aparente sencillez de su ejecución. Para muchos, es bien conocido desde la época escolar, cuando todos los estudiantes lo realizaban fácilmente en las lecciones de educación física. Sin embargo, muchos adultos tienen dificultades para prepararse para realizarlo correctamente.
Si intenta evaluar las fortalezas y debilidades de este ejercicio, entonces de las "contraindicaciones" obvias, solo se puede notar la debilidad de las articulaciones y los músculos de las piernas, mientras que su implementación correcta tiene en muchos sentidos solo un efecto positivo, muy fortalecer seriamente, incluida la vasta masa muscular de las piernas y los glúteos. Las preferencias obvias de la "pistola" incluyen la ausencia de la necesidad de utilizar material deportivo, ya que la realización del ejercicio físico se basa únicamente en trabajar con el propio cuerpo.
Además, según los expertos, la "pistola" carga la parte inferior del cuerpo no menos que durante los ejercicios atléticos con una barra, cuyo peso es comparable al peso corporal de una persona que entrena. Sin embargo, en el caso de un proyectil pesado que afecte directamente la espalda, es necesario garantizar la ausencia de condiciones patológicas de la columna y los músculos de la espalda. En este contexto, la "pistola" es un tipo de ejercicio físico más accesible, ya que durante su ejecución no hay cargas en esta parte del cuerpo. Además, las sentadillas sobre una pierna, además de ganar masa muscular en las extremidades inferiores, tienen como objetivo mejorar la coordinación corporal.
Efectos sobre los músculos y la articulación de la rodilla
El ejercicio de pistola se puede atribuir con seguridad a un elemento de entrenamiento integral para gimnastas, patinadores y atletas de crossfit, ya que desarrolla muchos músculos. Al realizarlo, la carga principal recae sobre los músculos cuádriceps y glúteos. Sin embargo, cuando el cuerpo se mueve, los músculos de la pierna de apoyo se conectan adicionalmente y los que estabilizan la posición del cuerpo. Esta categoría de músculos incluye los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, los aductores, así como los músculos abdominales y de la espalda.
Además, no se debe olvidar la pierna que no participa en la fase activa del ejercicio, porque también recibe su parte de actividad física como estabilizador. Por lo tanto, activa los músculos sartoriano y peine, los cuádriceps, así como el tensor de la fascia lata.
Además de los músculos desarrollados y la coordinación de movimientos, el ejercicio de "pistola" implica suficiente elasticidad de los ligamentos y flexibilidad de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Además, las restricciones de implementación, por regla general, están asociadas con su funcionalidad insuficiente. Es importante tener en cuenta que la carga principal está en la articulación de la rodilla, porque el ejercicio consiste en doblar la rodilla en un ángulo agudo hasta que la parte posterior del muslo esté en pleno contacto con el músculo gastrocnemio.
Por lo tanto, los posibles ejecutantes de este ejercicio deben evaluar cuidadosamente sus capacidades en términos de la condición de la articulación de la rodilla. Y si se identifican problemas con ella, es necesario abandonar la "pistola" para evitar daños graves. Si su estado de salud le permite hacer sentadillas en una pierna, entonces antes de hacer el ejercicio, debe calentar y estirar completamente. Debe entenderse claramente que la "pistola" no "perdona" la negligencia en este tipo de entrenamiento.
Además, es importante recordar que el ejercicio se realiza con un ritmo de fuerza constante, excluyendo los movimientos bruscos. Y hasta que los músculos, ligamentos y articulaciones se fortalezcan y se acostumbren a las cargas y al rango de movimiento dados, el entrenamiento debe realizarse con un soporte. Este elemento adicional del ejercicio promoverá inicialmente sentadillas y paradas suaves y seguras sin sacudidas.
Técnica de ejercicio
El ejercicio de pistola debe iniciarse con la postura correcta, lo que implica una posición vertical uniforme del cuerpo, en la que las piernas están separadas al ancho de hombros. Y luego se deben realizar las siguientes manipulaciones con el cuerpo.
Todo el peso debe transferirse a una pierna en la que se realizará la sentadilla. En este caso, la otra extremidad inferior debería despegarse del suelo. Las manos en este caso jugarán el papel de un equilibrador. Se pueden sacar hacia los lados o hacia adelante.
A continuación, debe hacer una sentadilla suave y muy concentrada sobre la pierna de apoyo. Simultáneamente con este movimiento, debes levantar la otra pierna recta frente a ti. No debe doblarse y, al mismo tiempo, la pelvis se retrae. La espalda permanece lo más recta posible.
El punto inferior se caracteriza por la posición del cuerpo en la que la pierna libre está paralela a la superficie del piso, la parte posterior del muslo de la pierna que trabaja se presiona contra el músculo de la pantorrilla y la rodilla doblada sobresale más allá del dedo del pie.
Después de llegar al punto más bajo, debes empujarte del piso con el talón de la pierna doblada con la máxima fuerza. Esta acción debe realizarse después de que los glúteos y todos los músculos de la pierna de apoyo hayan estado muy tensos. Para la correcta ejecución de este movimiento, es necesario recordar que es muy importante excluir tirones.
Simultáneamente con el levantamiento del cuerpo, es necesario bajar suavemente la pierna libre. Después de extender la rodilla de la pierna que trabaja y levantar la pelvis, habrá una sensación de estudio cuidadoso de los músculos de la pierna.
La práctica de hacer el ejercicio con pistola implica varios enfoques. Además, cada vez que necesite hacer tantas sentadillas como sea posible, eliminando el sobreesfuerzo excesivo. Por lo general, entre los artistas intérpretes o ejecutantes, hay pocas "pistolas" que podrían completar más de diez repeticiones en un enfoque. Bueno, en el caso de que un cultivado físico pueda hacer el ejercicio de pistola más de 20 veces, la carga ya debería estar aumentada debido a un peso adicional o manipulaciones más complejas con los músculos.
Ejercicios preparatorios
Por lo general, no todas las personas pueden realizar el ejercicio de pistola en el primer intento. Para los principiantes, es precisamente esa fase en la que es necesario levantarse desde el punto más bajo la que resulta especialmente difícil. Esto ni siquiera se debe a la debilidad muscular, sino únicamente a la carga que es inusual para muchos. Por tanto, es necesario iniciar la actividad física preparatoria antes de realizar este ejercicio.
Los ejercicios más efectivos para prepararse para la "pistola" se pueden considerar los dos siguientes.
La primera es simplemente pararse sobre una pierna durante 30 segundos. A pesar de la aparente facilidad, este entrenamiento no lo es en absoluto en la práctica.
El segundo ejercicio se basa en sentadillas con una sola pierna. Además, la pierna libre debe estar en el suelo sin cargarla. Es recomendable entrenar al principio, utilizando un soporte sólido.
El siguiente paso es realizar la "pistola" en su totalidad, pero nuevamente con el uso de apoyo. En este caso, sujeta una o ambas manos. El tirador de una puerta abierta se puede utilizar como soporte adecuado, por ejemplo. La opción más conveniente puede considerarse la posición cuando en el punto más bajo la puerta está entre las piernas. En el proceso de formación, el papel de apoyo debería disminuir gradualmente. Entonces, después de sostenerlo con su (s) mano (s), debe pasar a la siguiente etapa, cuando la pared ya actuará en su papel, en la que debe apoyarse con el hombro.
En este caso, se considerará una posición conveniente cuando el atleta esté de lado. Entonces la pérdida de equilibrio durante el ejercicio "pistola" se eliminará simplemente tocando la pared con el hombro. En esta etapa de preparación, la pared, por regla general, comienza a desempeñar un papel más psicológico.
Recomendaciones
Para fortalecer la fuerza de las piernas y los músculos de los glúteos, se pueden utilizar ejercicios con barra o mancuernas, que están diseñados para sentadillas, como medidas preparatorias para realizar el ejercicio de pistola.
Además, la máquina Smith es ideal en este contexto, en el que también puedes hacer sentadillas sobre una pierna. Al mismo tiempo, no debemos olvidarnos del necesario calentamiento y estiramiento, que aumentará la elasticidad de los tendones y articulaciones, lo cual es de suma importancia a la hora de realizar este tipo de carga.
Resumiendo todo lo anterior, conviene decir que la "pistola" es un ejercicio digno que te permite bombear bastante bien los músculos de las piernas y los glúteos. Y para mejorar su efectividad, es necesario adoptar un enfoque deliberado del entrenamiento, observando la técnica de ejecución correcta y la regularidad del entrenamiento. Es importante controlar constantemente el estado de las articulaciones, y si siente la más mínima molestia, debe reducir la carga de inmediato.
