La máquina Smith es una herramienta para trabajar los glúteos y los muslos. Las sentadillas se consideran el ejercicio más efectivo para esto. La versión clásica de su implementación con una barra se le da a muchas niñas, especialmente a las principiantes, con dificultad. Al hacer ejercicio con pesas libres, no solo hay que controlar el trabajo de los músculos objetivo, sino también estabilizar el cuerpo en el espacio. Y para ello es necesario tener una estructura muscular suficientemente desarrollada y una buena coordinación. Es posible preparar el cuerpo para tales cargas simplemente con la ayuda de sentadillas en la máquina Smith, donde el dispositivo establece la trayectoria del movimiento.
Simulador Smith - ¿que es?
La sentadilla ponderada es reconocida como uno de los ejercicios más difíciles y da un buen resultado. Las sentadillas en la máquina Smith facilitan las sentadillas, provocan menos lesiones y un daño mínimo a la columna. Es por eso que la mayoría de los atletas prefieren reemplazar las sentadillas regulares con una barra sobre los hombros o el pecho con entrenamiento en ella.
Las modernas máquinas Smith están equipadas con una barra ubicada estrictamente horizontalmente, lo que le permite realizar una gama mucho más amplia de ejercicios, incluso el press de banca y un brazo.
Este equipamiento deportivo fue creado para que el aprendiz pudiera realizar movimientos limitados en amplitud con la ayuda de limitadores, esta es la esencia de su diseño.
Diseño de simulador:
- cuello;
- manos;
- guías;
- limitadores.
El objetivo principal de este tipo de entrenador es garantizar la estabilidad de la distribución del peso. El proceso de entrenamiento para una persona con un peso aumentado aún no dominado es mucho más efectivo y seguro con la ayuda de este simulador.
También debe tenerse en cuenta que cuando trabaje en la máquina Smith, no necesitará distraer a nadie para el aseguramiento, ya que su papel lo desempeñan las restricciones. Es gracias a su presencia que se excluye la posibilidad de que la carga caiga demasiado baja, y nunca podrá aplastar al aprendiz.
Grupos musculares involucrados en el entrenamiento
- los cuádriceps durante el ejercicio reciben la mayor carga, están formados por cuatro tipos de músculos:
- lotería;
- intermedio;
- derecho;
- medalla;
- músculo glúteo mayor;
- bíceps - parte posterior del muslo;
- músculos de la pantorrilla;
- los músculos extensores reciben una carga estática durante el entrenamiento, porque son responsables de mantener las curvas de la columna durante todo el período de sentadillas;
- prensa abdominal: son un fijador adicional que evita el desplazamiento de los discos espinales, aumentando la presión intrauterina durante el ejercicio.
Beneficios de las sentadillas Smith
La versión de máquina tiene varias ventajas sobre las sentadillas con peso libre:
- el movimiento viene dado por el diseño del simulador, por lo que es mucho más fácil seguir la técnica correcta;
- prácticamente no hay carga en la zona lumbar, lo que permite ejercitar incluso a personas con lesiones en la espalda;
- al cambiar la posición de las piernas, es posible facilitar el trabajo de las articulaciones de la rodilla;
- como no necesita distraerse estabilizando el cuerpo, resulta que funciona mejor en el músculo objetivo;
- los principiantes podrán fortalecer la estructura muscular y prepararse para las sentadillas con peso libre;
- existe la oportunidad de entrenar con mucho peso sin la red de seguridad de un compañero.
Gracias a esto, las niñas, en cuclillas en el auto de Smith, podrán bombear rápidamente los músculos de los glúteos y fortalecer sus piernas.
Sin embargo, no será posible lograr un crecimiento muscular tan significativo como al realizar sentadillas con pesas libres. Dado que en este caso los músculos estabilizadores prácticamente no funcionan, resulta más fácil realizar el ejercicio. Como resultado, se libera mucha menos testosterona.
Por lo tanto, se recomienda ponerse en cuclillas en la máquina Smith para principiantes que tienen dificultades para entrenar incluso con la barra vacía. La trayectoria de movimiento especificada protegerá contra lesiones al comienzo de la ruta de entrenamiento y preparará el cuerpo para ejercicios con peso libre.
Reglas básicas para las sentadillas
- La espalda debe estar recta. Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que su espalda no esté redondeada y de que se mantenga una desviación natural en la zona lumbar. Si no puede mantener la espalda recta, reduzca el peso.
- Las rodillas no sobrepasan el borde de los calcetines. Para cambiar al máximo la carga de la parte delantera del muslo a las nalgas, las rodillas durante la sentadilla deben estar perpendiculares a la línea de los talones y en ningún caso ir más allá del borde de los dedos de los pies.
- Los pies se dirigen hacia las rodillas. No importa si la postura es estrecha o amplia, como en la técnica de plié, en cuclillas, las rodillas deben estar dirigidas a lo largo de la línea de los pies. Si las rodillas se juntan, parte de la carga pasará de las nalgas a las articulaciones de las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
- Los tacones no se despegan del suelo. Esta es la regla principal de todas las sentadillas para el desarrollo de los músculos de los glúteos. Al apoyar los talones en el suelo (¡no los calcetines!), Los músculos de las nalgas reciben el máximo estrés, por lo que crecen más rápido y de manera más eficiente.
- La cabeza está recta. Al ponerse en cuclillas, mire recto o un poco más alto, pero no mire al suelo.
- La respiración debe ser correcta. Inhalamos en cuclillas y exhalamos volviendo a la posición original.
- Necesitas ponerte en cuclillas lo suficientemente profundo. La carga máxima en los glúteos se observa cuando el trasero cae por debajo de la línea de la rodilla. Es decir, cuanto más profundamente se pone en cuclillas, mejor se balancean las nalgas. Pero no se ponga en cuclillas en una sentadilla completa, justo por debajo de un ángulo de 90 grados es suficiente, de lo contrario aumenta la carga en las articulaciones.
- No estire las piernas completamente en la parte superior. La primera posición también es importante. Durante el levantamiento, no debe estirar completamente las piernas, ya que en esta posición la carga de las nalgas se transfiere a las articulaciones de la rodilla y la columna vertebral. Esta regla se aplica no solo a las sentadillas, sino también a las "presiones de piernas", "estocadas" y otros ejercicios en la parte inferior del cuerpo.
- El ritmo debe ser el correcto. Es decir, debe ponerse en cuclillas lentamente y debe regresar a la posición inicial más rápido, con una poderosa flexión hacia arriba.
- El peso debe progresar constantemente. En la etapa inicial, el peso puede ser pequeño, pero a medida que domine el ejercicio, el peso debería aumentar; de lo contrario, no funcionará para bombear los glúteos.
Técnica de sentadillas con máquina Smith
- Establezca el peso deseado y coloque la barra sobre sus hombros, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Desbloquee la máquina, dé un paso adelante con los pies separados a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
- Mientras inhala, siéntese lentamente, cayendo justo por debajo de un ángulo de 90 grados. Coloque los pies de modo que las rodillas queden alineadas con los talones durante la sentadilla. Imagina que estás sentado en una silla.
- Mientras exhala, con una poderosa flexión hacia arriba, regrese a la posición inicial, empujando el piso con los talones. Repite el ejercicio de 8 a 12 veces.
- se pone en cuclillas doblando las rodillas, en lugar de tirar de la pelvis hacia atrás, como resultado, las rodillas se extienden más allá de los dedos de los pies y la carga se desplaza de las nalgas a la parte delantera del muslo.
Variaciones
Además de la versión clásica de la sentadilla Smith, existen varias variaciones del ejercicio:
uno. Con una postura estrecha
Con una postura estrecha, parte de la carga se desplaza hacia el exterior de los cuádriceps; las nalgas en este caso prácticamente no funcionan. Por tanto, esta opción está recomendada para hombres que quieran conseguir volumen en las piernas.
2. Con amplia (técnicas "sumo" y "plie")
Los músculos de los glúteos se ejercitan eficazmente cuando se hacen sentadillas de sumo. Implican una postura muy amplia de las piernas, extendiendo los calcetines hacia los lados y abduciendo la pelvis hacia atrás. En esta versión, los glúteos se estiran lo máximo posible y reciben un incentivo para crecer.
3. Sentadilla de rodillas
Para agrandar los glúteos y no bombear las piernas, puede hacer un ejercicio como ponerse en cuclillas en la máquina Smith mientras está sentado de rodillas.
Primero, debes poner la alfombra en el piso.
Técnica de ejecución:
- Ponte de rodillas y coloca la barra en el trapezoide debajo del cuello.
- Retire los soportes y bájese, tirando de la pelvis hacia atrás, hasta que los glúteos toquen la parte inferior de las piernas.
- Luego regrese a la posición inicial, estirando los músculos de los glúteos.
- En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible.
4 sentadillas frontales
Puedes hacer sentadillas frontales en Smith, destinadas a desarrollar los cuádriceps. Esta opción es más adecuada para los hombres, aunque las mujeres también lo hacen. En este caso, es necesario colocar la barra no sobre los hombros, sino sobre el pecho.
Técnica de ejecución:
- Coloque el peso correcto en la máquina y ajuste la altura de la barra.
- Sube a la barra, cruza los brazos y colócala en los deltas frontales.
- Agarre la barra con un agarre desde arriba, separe los pies a la altura de los hombros.
- Mientras inhala, siéntese en paralelo con el suelo.
- Mientras exhala, levántese sin estirar las piernas hasta el final en el punto superior.
Las sentadillas frontales son más seguras para las articulaciones de la rodilla debido a la biomecánica del movimiento. Pero habrá que soportar menos peso que al hacer sentadillas clásicas con barra en los hombros.
5 sentadillas divididas
Las sentadillas divididas son una versión sofisticada de las estocadas clásicas, en las que una pierna, ubicada en la espalda, se coloca en un banco (fitball). En este ejercicio, los músculos glúteos de la pierna que trabaja reciben el máximo estiramiento, por lo que el crecimiento muscular es más eficiente. Es importante dar un "buen paso" aquí, que le permita concentrarse en los glúteos, quitando la carga de los cuádriceps tanto como sea posible.
Contraindicaciones
Las clases que usan la máquina Smith están contraindicadas para personas que tienen:
- lactancia;
- el embarazo;
- cesárea
- enfermedad hemorroidal;
- un problema con el sistema musculoesquelético;
- problemas de la vista;
- venas varicosas de los vasos sanguíneos.
Los tipos de sentadillas en la máquina Smith se pueden alternar de un entrenamiento a otro. Esto resolverá todos los grupos de músculos. Las mujeres que quieran agrandar los glúteos deben prestar atención a las sentadillas con una postura amplia. Lo principal es observar las precauciones de seguridad y escuchar a su cuerpo durante el entrenamiento.
Además, es importante tener en cuenta que los músculos no crecerán sin una dieta equilibrada. Para su desarrollo, conviene consumir una cantidad suficiente de proteínas.
