Durante el embarazo, la figura de una mujer cambia significativamente. Después del parto, tienen lugar los procesos naturales de su restauración, pero la forma anterior no regresa de inmediato. Este proceso puede acelerarse realizando un conjunto específico de ejercicios.
Instrucciones
Paso 1
En primer lugar, visita a tu ginecólogo y obtén consejos cuando puedas empezar a hacer educación física, deporte o gimnasia. Los músculos del abdomen, los muslos, la pelvis, la parte inferior de la espalda y la postura sufren más que otros el embarazo y el parto, pero deben volver a la normalidad gradualmente. Tenga en cuenta que los músculos abdominales se contraen por sí solos en las primeras dos semanas después de que nace el bebé, por lo que durante este período, solo haga las tareas del bebé y del hogar; esto es suficiente. Si ha tenido un trabajo de parto difícil o una cesárea, es posible que necesite un período más largo durante el cual el ejercicio no es deseable.
Paso 2
Los ejercicios de Kegel para restaurar los músculos pélvicos se pueden realizar inmediatamente después del parto. Acuéstese boca arriba o boca abajo, tense los músculos que se utilizan para contener la micción durante 5 segundos, luego relájese, vuelva a tensar y así sucesivamente al menos 50 veces al día. Este ejercicio también debe realizarse de pie, en cuclillas y con las piernas cruzadas.
Paso 3
Para restaurar los músculos abdominales, acuéstese boca arriba, apriete las piernas con fuerza y dóblelas por las rodillas, coloque los pies en el suelo. Mientras inhala, levante el estómago y, al exhalar, tire hacia adentro, presionando la parte inferior de la espalda contra el piso. El siguiente ejercicio tiene un buen efecto: respire hondo, con una exhalación lenta, contraiga los músculos abdominales y manténgalos así durante unos segundos. Se puede realizar en cualquier posición, pero manteniendo la espalda recta.
Paso 4
Los músculos de la espalda baja y los muslos se fortalecen levantando las rodillas hacia el pecho. Tumbado de espaldas, flexione las rodillas, tome una pierna con la mano y tire lentamente hacia el pecho, sostenga durante 5 segundos, suelte y relájese, y estire la otra pierna paralela al suelo. Haga este ejercicio con la otra pierna. Luego, tire de ambas rodillas hacia el pecho durante 5 segundos y suelte las piernas por separado. Repite 10 veces.
Paso 5
Para una recuperación integral de los músculos del abdomen, la zona lumbar y las caderas, acuéstese boca arriba, doble las rodillas, levante la pierna hacia el pecho y luego estírela manteniendo la otra pierna doblada. Repite 10 veces en cada pierna. También puede subir y bajar las piernas estiradas alternativamente.
Paso 6
Para recuperar la postura, apoye la espalda contra la pared, colocando los talones a 10 cm del pedestal, apoye la zona lumbar contra la pared, contraiga los músculos abdominales y los glúteos y levante el pecho. La parte posterior debe estar completamente presionada contra la pared. Recuerda esta posición y trata de mantenerla durante todo el día.
