Describiré un esquema de entrenamiento práctico para un atleta que no usa esteroides anabólicos, es decir, "heterosexual". Es posible que desee cambiarlo o modernizarlo de alguna manera para que se adapte a sus circunstancias o preferencias. Bien puede hacer esto, lo principal es que comprenda los principios básicos de este programa y los siga constantemente.
Este programa, en mi opinión, es óptimo para un chico o un joven que está naturalmente comprometido desde un par de meses hasta un año. Supongo que esta persona ya ha aprendido la técnica de hacer ejercicio (esto es muy importante, espero que ya lo tengas), y esta persona ha ajustado su dieta correctamente (suficientes calorías y proteínas en exceso). Es solo que si estas dos cosas no están ahí, entonces ningún esquema, en principio, funcionará para usted.
Esquema del programa de entrenamiento por día de la semana
Lunes: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales
- Martes: descanso
- Miércoles: latissimus dorsi, deltas posteriores, bíceps
- Jueves: descanso
- Viernes: pecho, deltoides frontales, tríceps
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Solo divido los deltas en dos partes (en lugar de las tres tradicionales), así que cuando digo "deltas frontales" me refiero a "hemisferio frontal" y cuando "deltas posteriores" me refiero a "hemisferio posterior". Esto es más lógico en relación con la estructura anatómica de nuestros hombros (o tiran y luego funcionan las secciones traseras, o empujan y luego funcionan las delanteras). Los mismos problemas sobre el "delta medio" solo confunden a la gente.
Entrena un grupo de músculos una vez cada siete días, este es solo un ejemplo inicial. Es muy posible que tenga que ajustar este período en la dirección de aumentar el tiempo de descanso. Para entender esto, es necesario llevar un diario de entrenamiento (hay progreso o el descanso no es suficiente para esto). En general, hay muchas personas que entrenan un grupo de músculos cada ocho o incluso cada diez días.
Combinamos la tracción de grupos de músculos en un día y la de empuje de grupos de músculos al día siguiente. Bueno, el tercer día tenemos uno separado para las piernas, como el grupo de músculos más grande. La ventaja de esta separación es un "descanso completo" más prolongado para cada grupo de músculos (incluso nuestros bíceps y tríceps trabajan estrictamente una vez a la semana, a diferencia de otros esquemas). El descanso es muy importante para las personas heterosexuales. Por lo tanto asi.
Se sugiere como opción la alternancia de días de descanso. Quizás te sea más conveniente hacer dos días de descanso después de la espalda (y no uno) y entrenar tu pecho no el viernes, sino el sábado. En este caso, darás un descanso más completo al cuerpo después de entrenar los grupos musculares más grandes al comienzo de la semana (piernas y espalda). Ajuste todo esto a su favor.
Tu principal objetivo en el entrenamiento es aumentar la carga (peso) en los ejercicios básicos. Esta es la esencia del entrenamiento de fuerza directo. Antes de cada serie, debes buscar en tu diario de entrenamiento (cuál fue el logro en el entrenamiento anterior) e intentar hacer más que antes. ¡Cada uno de sus enfoques es una lucha por el mejor resultado! Ésta es la única forma de lograr avances.
¿Por dónde empezar primero?
En primer lugar, debe tomar este esquema y practicarlo desde un par de semanas hasta un par de meses (como sucede). En general, siempre que haya progreso en los resultados de fuerza en los ejercicios principales.
En cuanto este avance se ralentiza (cuanto más tarde, mejor) pasas a la macroperiodización, es decir, pierdes peso en todo el equipo en un 60% (es decir, trabajarás con solo un 40% en la primera semana) y poco a poco empiece a aumentar el porcentaje de entrenamiento a entrenamiento hasta llegar al familiar 100%. Después de eso, continuará agregando pesas con barra durante un mes.
Y cuando termina (un mes de progreso), o mejor dicho, para que no termine, enciendes la micro-reodización (alternando entrenamiento "ligero" tras "duro"). Esto le permitirá estirar el placer durante uno o dos meses más. Quizás más. En general, haz esto hasta que el progreso se detenga. ¿Qué debe hacer después de esto? Baje de peso nuevamente en un 60% y comience a subir, solo desde un escalón más alto. Entonces, retrocediendo un paso, avanzará dos pasos. Esta es tu estrategia de entrenamiento natural.
Ejercicios de entrenamiento
Lunes: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales
- Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros. Series de calentamiento: 3 x 15-20 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas. Series de calentamiento: 2 x 15-20 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
- Extensión de piernas sentado. Series de calentamiento: 1 a 20 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
- Terneros sentados o de pie. Series de calentamiento: 2 x 15-20 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 10-15 repeticiones.
- Abdominales acostados. Conjuntos de trabajo: 4 al fallo.
Martes: descanso
Miércoles: latissimus dorsi, deltas posteriores, bíceps
- Pull-ups (o dominadas). Series de calentamiento: 2 x 5-20 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
- Inclinado sobre remo con barra. Series de calentamiento: 1 x 10-15 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
- Remo con mancuernas. Series de calentamiento: 1 x 10-15 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
- Remo con mancuernas al lado de los deltas traseros. Series de calentamiento: 2 x 5-20 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
- Levantando la barra EZ (curva) para bíceps estando de pie. Series de calentamiento: 2 x 5-20 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
Jueves: descanso
Viernes: pecho, deltoides frontales, tríceps
- Press de banca acostado sobre un banco inclinado hacia arriba. Series de calentamiento: 2 x 5-20 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
- Press de banca con mancuernas acostado en un banco inclinado. Series de calentamiento: 1 x 10-15 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
- Press de banca desde el pecho mientras está de pie (press militar). Series de calentamiento: 2 x 5-20 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
- Levanta las mancuernas frente a ti (al nivel de la cabeza). Series de calentamiento: 1 x 10-15 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
- Se sumerge en las barras asimétricas (cabeza arriba). Series de calentamiento: 2 x 15-20 repeticiones. Series de trabajo: 4 x 6-10 repeticiones.
Sábado: descanso
Domingo: descanso
En todos los ejercicios, primero haces series de calentamiento con pesos ligeros y muchas repeticiones, y solo luego haces series con menos repeticiones.
La elección el día de la "espalda" entre dominadas o peso muerto del bloque vertical depende de tu fuerza y técnica. Si puedes sentir bien tu espalda (y no tus brazos) durante las dominadas y puedes hacerlas fácilmente, entonces haz las dominadas (esta es la mejor opción). Si no puede levantarse perfectamente (sus muñecas, bíceps o espalda baja están obstruidos en lugar de su espalda), entonces tome la fila de bloques verticales como primer ejercicio. Para que puedas reducir la carga y hacer más técnicamente correcto, cargando lo que necesitas (es decir, la espalda).
La técnica para realizar el Remo lateral con mancuernas hasta los deltas traseros difiere del swing tradicional a los deltas medios y del tirón con barra a la barbilla. Esto es algo intermedio. La principal recomendación en la técnica de este ejercicio es: "trabajar con los codos", es decir. al tirar de las mancuernas, piense en los codos (trate de extenderlos hacia los lados y hacia arriba). Esto apagará tanto como sea posible todos los demás músculos del trabajo, excepto el hemisferio posterior de los deltas. La segunda recomendación es no levantar demasiado los codos (el punto superior de los codos siempre debe estar justo debajo de los hombros).
Para el entrenamiento de bíceps, recomiendo usar la barra EZ si es posible, es decir, Barra "curva" para reducir la carga en los antebrazos. Muy a menudo, durante el trabajo de fuerza para los bíceps, nos vemos obligados a detenernos no por los bíceps sobrecargados, sino por el antebrazo cansado. Para eliminar este fenómeno, basta con doblar el cuello. En mi opinión, esta versión del ejercicio es más básica, porque te permite trabajar con más peso.
El ejercicio "Levantar la mancuerna frente a usted" tiene como objetivo desarrollar el hemisferio frontal de sus deltas. Este es un ejercicio aislado, así que trate de no "hacer trampa" demasiado (no tire el peso al revés o con los pies) en él. No facilite su trabajo, hágalo más difícil. Inclínese ligeramente hacia adelante y levante la mancuerna solo hasta el nivel de los ojos, manteniendo la tensión en los puntos superior e inferior de la amplitud. Este ejercicio es muy lógico después de una serie de presiones sobre el pecho y los hombros, porque remata con una carga aislada.
Recuerde que su objetivo es hacer su entrenamiento en 45-60 minutos. Menos es posible. No más. Su cuerpo puede estar abrumado. Si desea agregar cargas, entonces está permitido agregar un conjunto adicional en algunos ejercicios, pero esto no debería afectar la duración del entrenamiento. Es decir, a medida que agrega conjuntos, reduzca un poco entre conjuntos para adaptarse a los tiempos establecidos. Cuanto más corto sea el tiempo de entrenamiento, mejor. Esto es muy importante para los "heterosexuales".
En general, lleve este patrón junto con su diario de entrenamiento y practíquelo hasta que pueda agregar peso al aparato. Por cierto, no deberías agregar demasiado. Por ejemplo, si su press de banca es de 80 kg, entonces uno, un máximo de dos kilogramos de aumento de peso por semana es más que suficiente. No pienses en cómo "arrebatar" más e inmediatamente. Piense en cómo extender la consistencia del progreso. Mejor será 500 gramos por semana, dentro de seis meses, que 2 kilogramos durante varias semanas y la posterior parada del progreso. Recuerde que sus opciones son limitadas. Solo puede tener éxito con una disciplina férrea y una planificación analítica de objetivos.
