El estrés diario y las prisas inherentes a una persona moderna, tarde o temprano, pueden provocar alteraciones del sueño. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, puede probar las sesiones de yoga por la noche, que incluyen una serie de asanas especiales.
¿Por qué se altera el sueño?
En primer lugar, debe tenerse en cuenta que debe considerar cuidadosamente su salud y tratar de encontrar la causa del insomnio. Si junto con él observa otros síntomas inquietantes, debe consultar a un médico, porque es posible que los trastornos del sueño estén relacionados con enfermedades.
Otra causa común es, en particular, la abundancia de alimentos grasos y pesados antes de acostarse. Trate de incluir más alimentos ligeros en su dieta nocturna: verduras frescas, carne de ave blanca hervida o guisada, kéfir. Además, no debes cenar justo antes de acostarte, darle a tu cuerpo un poco de descanso y digerir los alimentos.
Si los problemas están relacionados precisamente con el ritmo de la vida, entonces las clases nocturnas de yoga y la meditación ayudarán a establecer un sueño saludable.
Incluso un principiante puede manejar el complejo de asanas nocturnas, lo principal es no permitir molestias durante su implementación, escucharte a ti mismo y a tu cuerpo. Si la primera vez es difícil, reduzca el número de repeticiones. No pongas mucho esfuerzo, completa las tareas de forma suave y lenta, porque un sueño profundo seguirá a una sesión de yoga, realizada con placer y sin estrés.
¿Qué asanas deben incluirse en la clase nocturna?
Es recomendable que la sala de estudio esté ordenada para que nada distraiga la atención. Ventile el área con anticipación ya que el aire fresco es una parte importante de una sesión de yoga exitosa. Prepare su cama con anticipación para que pueda irse a la cama inmediatamente después de la clase y de una ducha por la noche.
- Primero necesitas relajar tu mente y tu cuerpo. Y la mejor asana para esto es Padmasana, o la posición del loto. Para un principiante, la posición de loto puede ser demasiado difícil, por lo que puede reemplazarla con medio loto o simplemente con cualquier posición cómoda para sentarse con la espalda recta. Observa tus sentimientos, encuentra una posición en la que no te sientas incómodo. En la posición cómoda que ha encontrado, respire profunda y uniformemente durante un par de minutos. Trate de no distraerse con pensamientos extraños. Puede incluir música o sonidos especiales para la meditación.
- A esto le sigue Ardha Matsyendrasana I, o torsión. Estire ambas piernas con la espalda recta. Acostúmbrese un poco a las sensaciones, luego doble la pierna izquierda para que el músculo de la pantorrilla se "pegue" al muslo, con la rodilla en el suelo. El pie se extiende y se presiona con la espalda contra el suelo. Doble la rodilla derecha y colóquela detrás de la pierna izquierda, presionando contra la parte exterior de su tobillo izquierdo. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla, la derecha detrás de la espalda y gire suavemente hacia la derecha. Mantenga esta posición durante 4-5 respiraciones. Repita a la izquierda.
- El siguiente se puede hacer Pashchimottanasana: curvas hacia adelante. Nos sentamos con la espalda recta, las piernas estiradas hacia adelante, los calcetines están en buena forma y se estiran hacia nosotros. Estirándonos desde la articulación de la cadera y estirando la columna vertebral, bajamos suavemente, agarrando nuestros pies con nuestras manos. ¡Lo principal en este ejercicio es no doblar la espalda! Está bien si no puedes agacharte, lo principal es seguir la técnica correcta. Debes esforzarte por presionar tu estómago contra tus piernas, no contra tu pecho. Mantenga la posición de inclinación durante 4-5 respiraciones.
- A esto le sigue Apanasana: rodillas al pecho mientras está acostado. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Con una inhalación, doble una pierna y presiónela contra su pecho, sostenga por unos segundos y, con una exhalación, regrese su pierna al piso. Repita en el otro lado. Tómese su tiempo, mantenga un ritmo lento y observe su respiración. Haz 3-4 repeticiones con cada pierna. Luego, presione ambas piernas contra su pecho y mantenga esta posición durante 4-5 respiraciones.
- Supta Baddha Konasana, o la postura de la mariposa, será una excelente continuación de la asana anterior. Desde una posición supina, conectamos los pies juntos, los presionamos con fuerza y los tiramos lo más cerca posible del perineo, y bajamos las rodillas lo más bajo posible al piso, pero sin tensión ni molestias. Nos demoramos en esta asana durante 4-5 respiraciones. Lo dejamos con cuidado: traemos lentamente las rodillas, estiramos las piernas.
- Nos movemos suavemente hacia la postura del niño: Balasanu. Siéntese de rodillas lentamente, llevando los pies a los muslos. Inclínese hacia adelante con la frente en el suelo. Las manos pueden extenderse hacia adelante o hacia atrás y colocarse a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Respiramos de manera uniforme y tranquila en esta posición durante 5-6 respiraciones.
- Shavasana es la pose final para la mayoría de los complejos de asanas; es un ejercicio relajante. Acuéstese boca arriba. Pies separados al ancho de hombros, brazos ligeramente extendidos en diferentes direcciones. Trate de encontrar la posición más cómoda, no debe sentir ninguna sensación desagradable. Cierra tus ojos. Relaje todos los músculos del cuerpo, cara. Respire tranquila y uniformemente a su ritmo habitual. Pasa de 5 a 10 minutos en savasana. Debes salir de él con mucha suavidad: mueve los dedos en las manos y luego en los pies. Estire los brazos hacia arriba. Luego, gire suavemente sobre su lado derecho, doblando las piernas y los brazos. Sin abrir los ojos, siéntese lentamente en cualquier posición cómoda. Siéntese unos minutos y abra los ojos con suavidad.
Esta lista de asanas es una recomendación a la que puede adherirse o puede adaptarse a su cuerpo. Escúchalo atentamente y redacta tu conjunto individual de asanas vespertinas.
