Las dominadas en la barra o en la barra horizontal se consideran los ejercicios más efectivos para el desarrollo muscular. Una espalda ancha, músculos pectorales y bíceps desarrollados hacen que la figura masculina sea más atractiva para el sexo opuesto. En solo unos meses de entrenamiento sistemático, puede lograr resultados asombrosos.
Es necesario
Travesaño
Instrucciones
Paso 1
Tirar hacia arriba es un ejercicio muy versátil. Dependiendo del ancho de los brazos, del tipo de agarre y de si está tirando hacia arriba por la cabeza o hacia el pecho, se incluyen varios grupos de músculos, desde la espalda hasta los brazos. El pull-up tradicional es con un agarre recto medio. Énfasis en los músculos de la espalda, bíceps y antebrazos. Sujete la barra horizontal con un agarre igual al ancho de sus hombros y cuélguelo con las piernas cruzadas y la espalda ligeramente arqueada. Tire hacia arriba, juntando los omóplatos e intente tocar la barra con la parte superior del pecho. En el punto inferior, estire completamente los brazos, de esta manera se estiran mejor los músculos de la espalda.
Paso 2
La versión más útil, pero bastante difícil, de las dominadas es con un agarre amplio en el pecho. Es raro ver a una persona que se detenga de esta manera correctamente. Sujete la barra con un agarre que sea aproximadamente igual al del press de banca. Sujete la barra con los pulgares desde arriba, así estirará mejor sus dorsales. Trate de no tensar los bíceps, junte los omóplatos y levántese, toque la barra transversal con los músculos pectorales. Mire hacia arriba y arquee la espalda.
Paso 3
La siguiente opción es mucho más fácil que las anteriores: dominadas con agarre medio inverso. El foco principal está en el bíceps y el dorsal ancho. El agarre debe ser igual al ancho de los hombros, gire las palmas hacia usted. Las piernas están cruzadas y ligeramente dobladas, la espalda arqueada. Al comienzo del movimiento, concentre su atención en llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Paso 4
Un tipo de dominadas popular pero muy traumático es un agarre amplio en la cabeza. Si este ejercicio se realiza de forma descuidada, así como con poca movilidad de las articulaciones de los hombros, tales dominadas pueden provocar lesiones bastante graves. Haga un agarre amplio (como un press de banca) y tire hacia arriba sin arquear la espalda. Estire las piernas y manténgalas alineadas con el cuerpo. Los codos apuntan hacia abajo, no hacia atrás.
