La prensa del ejército es la presión de la barra hacia arriba en una posición de pie o sentada. El ejercicio ayuda a desarrollar los músculos de la cintura escapular. Durante la ejecución, la carga recae sobre los deltas, pero también se desarrollan la parte superior del pecho y los tríceps.
Prensa del ejército de pie
Calienta antes de hacer el ejercicio. Después de eso, el proyectil se fija en un bastidor especial. Luego, el peso operativo se establece en la barra, que se fija con candados. El peso debe seleccionarse dependiendo de cuánto ejercicio haga, es decir según aptitud física.
Para iniciar la ejecución, acércate al proyectil. Tome la barra con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros y luego lleve su pecho y hombros debajo de la barra. Retire el proyectil del estante y retroceda un paso para volver a la posición inicial. La espalda debe estar recta. Las piernas deben estar un poco más anchas que los hombros en una posición ligeramente doblada para compensar parte de la carga de la espalda baja.
Aprieta la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. En este caso, no debe enderezar completamente los codos; es mejor mantenerlos ligeramente doblados, lo que reducirá el riesgo de lesiones durante la ejecución. Luego, baje la barra al nivel del pecho. En la parte inferior del movimiento, no toque el pecho ni los hombros con la barra. Luego repita el movimiento según sea necesario. Después de completar el acercamiento, baje el caparazón a su pecho y colóquelo de nuevo en las rejillas, dando un paso hacia adelante.
La respiración al realizar una prensa militar debe ser uniforme y la exhalación debe realizarse al pasar la sección más pesada de la prensa hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Prensa militar sentada
El press militar sentado se realiza con una barra o mancuernas sentado en un banco. Esta opción es algo más fácil de aprender que el press de banca. Antes de hacer el ejercicio, debe calentar y luego comenzar a hacerlo.
Siéntese en el borde de un banco con la espalda en posición recta. Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros. Si tiene un banco con la capacidad de ajustar el ángulo de inclinación, puede colocar el respaldo en posición vertical.
Esto reducirá la tensión en la columna, lo cual es especialmente importante para las personas que han sufrido lesiones en la espalda en el pasado.
Tome mancuernas con ambas manos y luego fíjelas al nivel de los hombros. Si el ejercicio se realiza con barra, es necesario retirar el proyectil de los bastidores con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Aprieta la barra, dejando los codos ligeramente doblados en la parte superior. En este caso, la espalda debe mantener una posición recta.
Al presionar mancuernas, los hombros deben estar ligeramente hacia atrás y el pecho debe enderezarse. La columna debe mantenerse en posición recta hasta el final del ejercicio para evitar lesiones. Las mancuernas deben extenderse hacia los lados para que la distancia entre las palmas sea más ancha que los hombros, y los codos se extiendan y miren hacia abajo. Aprieta las mancuernas en un arco hacia arriba. En este caso, el movimiento debe ser completamente vertical. En la parte superior, las mancuernas casi deben tocarse entre sí y los brazos deben estar rectos (con una ligera flexión en los codos). Después del final del movimiento, es necesario soltar suavemente el proyectil a lo largo de la trayectoria inversa a los hombros y hacer el número requerido de repeticiones.
