El bíceps es un músculo grande y muy visible que se encuentra en la parte frontal del hombro. Muchos deportistas ponen especial énfasis en su entrenamiento. La función principal del bíceps es flexionar el brazo en la articulación del codo. Es por eso que los ejercicios para bombearlo consisten en este movimiento.
Es necesario
- - barra horizontal;
- - barra
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
El ejercicio más común para bombear bíceps son las flexiones desde el suelo. Para hacerlo, acomódese. Separe las manos a la altura de los hombros. Cuida tu espalda, debe estar plana y no doblada. Bájese gradualmente, doblando los codos. Intenta tocar el suelo con el pecho. Lentamente suba a la posición inicial, contrayendo sus bíceps. Realiza de 10 a 12 flexiones. Con el tiempo, la carga se puede aumentar agregando el número de enfoques.
Paso 2
Puede desarrollar bíceps haciendo ejercicios con barra. Párate derecho. Separe los pies a la altura de los hombros. Agarre suavemente la barra con el agarre inferior. Presione los codos firmemente contra los costados para aislar mejor sus bíceps. Levanta la barra lentamente hasta su altura máxima. Baja el proyectil. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces. Asegúrese de que solo se muevan los antebrazos al hacer los levantamientos. Los codos en este caso deben permanecer inmóviles.
Paso 3
Otro ejercicio efectivo es levantar la barra con énfasis en los codos. En este caso, tome el proyectil con una empuñadura superior. Coloque sus antebrazos sobre una superficie plana. Mueva los codos lo más cerca posible de su cuerpo. Levanta la barra suavemente. Los brazos deben estar a su altura máxima en este momento. Para cargar los bíceps, baje la barra suavemente, sin sacudidas. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Paso 4
La barra horizontal también puede aumentar rápidamente los bíceps. Para hacer esto, agarre la barra con su agarre inferior. Tire lentamente de su cuerpo hacia arriba. Intenta tocar la barra con la barbilla. Suavemente bájese. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces.
Paso 5
Construye tus bíceps usando mancuernas. Uno de los ejercicios populares es el levantamiento concentrado. Siéntese en el banco. Con una mano, coloca un tope en la rodilla, con la otra toma una mancuerna. Haz una ligera inclinación del cuerpo. En este caso, la espalda debe quedar plana. Doble lentamente el brazo desde las mancuernas hacia el pecho. Intente tensar sus bíceps tanto como sea posible. Vuelve suavemente a la posición inicial. Repite el ejercicio de 15 a 20 veces en cada brazo.
