Si planifica su vida, puede hacer mucho. Muy a menudo, las personas se quejan de que no tienen tiempo para los deportes. Solo necesita elaborar un plan de entrenamiento, elegir un complejo de gimnasia para ello, y siempre tendrá la oportunidad de hacer ejercicio.
Instrucciones
Paso 1
Antes de armar un conjunto de ejercicios, debe decidir cuántos días a la semana está listo para dedicar al entrenamiento físico. Los entrenadores profesionales recomiendan distribuir la carga de fuerza cada dos días, por ejemplo, haciendo ejercicios los martes, jueves y sábados. No pierdas tiempo los lunes, miércoles y viernes. En estos días, es necesario realizar algún entrenamiento físico general, como ejercicio o ejercicios de estiramiento. El domingo puede ser un día libre.
Paso 2
No basta con elaborar un plan de entrenamiento y realizar un determinado complejo gimnástico. Debes saber que en los días principales, el entrenamiento debe ser lo más intenso posible. En los días "flotantes", puede limitarse a hacer jogging ligero o simplemente a juegos al aire libre.
Paso 3
Para componer un conjunto de ejercicios, es necesario tener en cuenta la edad y el nivel de entrenamiento. Cuanto mayor sea la persona, más largo debe ser el calentamiento. Lo mismo ocurre con las personas con muy poca o ninguna formación.
Paso 4
Durante el primer mes, los profesionales aconsejan prestar atención a todos los grupos musculares para aumentar el tono general del cuerpo. Durante este período, la carga debe ser del 50%. Y solo después de 4 semanas de ejercicio regular puede comenzar entrenamientos completos dirigidos a partes individuales del cuerpo que requieren ajuste.
Paso 5
Básicamente, una lección completa toma 1, 5 horas. De estos, los primeros 15-30 minutos son un calentamiento, que puede ser correr, andar en bicicleta estática, caminar a paso ligero. Los siguientes 45 minutos son, de hecho, el entrenamiento en sí, que incluye ejercicios de fuerza para piernas, abdominales, brazos y caderas. El último cuarto de hora debe dedicarse a estirar. Le salvará del dolor muscular y hará que sus músculos sean elásticos.
Paso 6
Si desea tensar todo el cuerpo, no solo las piernas o los abdominales, debe alternar ejercicios superiores e inferiores. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes, mueva los brazos y los músculos del pecho. Martes, jueves, sábado: glúteos, piernas, pantorrillas. Aunque los abdominales se balancean indirectamente durante las lagartijas, sentadillas y otros ejercicios de subida y bajada, esta área debe asignarse a una sesión separada.
Paso 7
Al comenzar a entrenar en casa, tenga en cuenta que incluso los principiantes deben hacer al menos 10 repeticiones en 3 series para cada parte del cuerpo. De lo contrario, la carga no se sentirá en absoluto.
Paso 8
Muy a menudo, habiendo inventado un complejo gimnástico, las personas se relajan y lo repiten sin cesar. Y después de un tiempo se sorprenden al notar que los ejercicios ya no funcionan. Los músculos se acostumbran al estrés y dejan de crecer. Para evitar que esto suceda, cambie el complejo cada 2 meses.
