Vienes al gimnasio para conseguir el efecto del entrenamiento, aumentar tu masa muscular, mejorar tu figura y adelgazar. Pero las clases sin un sistema específico no traerán el resultado deseado. Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar, debe elaborar un conjunto de ejercicios diseñados específicamente para usted.
Necesario
- - un objetivo claro y específico;
- - plan de ACCION;
- - información sobre los simuladores disponibles;
- - consulta con un instructor;
- - conociendo tu fuerza máxima.
Instrucciones
Paso 1
Establezca un objetivo claro para lo que quiere lograr exactamente. Este debería ser un objetivo realmente claro. Determine qué resultados desea lograr y en qué plazo. No escriba: "Quiero tener buenos músculos". Escriba: "Quiero que para el 1 de enero tenga una prensa de seis cubos transparentes, bíceps con una circunferencia de 50 cm y pueda tirar hacia arriba 10 veces en un brazo". Ésta es la única forma en que puede crear un programa de formación verdaderamente eficaz.
Paso 2
Identifica tus debilidades. Párese frente a un espejo y mírese críticamente. Mejor aún, pídale a alguien que le tome una foto de cuerpo entero con un bañador o un traje de baño desde tres ángulos: frontal, posterior y lateral. Verá en qué debe centrar sus esfuerzos exactamente en primer lugar. Es imposible conseguir unos abdominales con grasa flácida alrededor de la cintura. Por tanto, componiendo el programa, punto número 1, hay que escribir: "Deshazte del exceso de peso".
Paso 3
Determina el tiempo y la duración de tus entrenamientos. Considere las opciones disponibles para usted cuando cree su programa. Es ideal practicar tres veces a la semana durante una hora. Si necesita una pérdida de peso adicional, agregue dos entrenamientos cardiovasculares más. ¿Tu horario te impide hacer esto? Considere cómo puede reducir sus entrenamientos y hacerlos más efectivos. Puede extender el tiempo de entrenamiento a una hora y media y realizar ejercicios destinados a trabajar simultáneamente una gran cantidad de músculos. Puede incorporar el ejercicio aeróbico en su rutina de trabajo, como cambiar el transporte público por caminar o andar en bicicleta a paso ligero.
Paso 4
Explore el equipo disponible en el gimnasio. No seas flojo, ve al gimnasio seleccionado y discútelo con el instructor. A menudo, los atletas no utilizan todas las capacidades de los simuladores, simplemente porque no los conocen. Es difícil crear un programa de entrenamiento sin una idea clara de qué tipo de ejercicios puede hacer.
Paso 5
Elija ejercicios que se ajusten a su horario. El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Puede ser una bicicleta estática, una bicicleta elíptica, una cinta para correr o una cuerda para saltar. Cada uno de ellos tiene sus propios beneficios adicionales. Por ejemplo, saltar la cuerda también entrena las manos. Esto es muy importante si quiere aprender a levantar un brazo.
Paso 6
Trate de involucrar a todos los grupos de músculos en un solo entrenamiento. Cuando trabaje, realice al menos 4 enfoques, en cada enfoque 8-10 repeticiones. No descanse más de un minuto entre series, de lo contrario los músculos se enfriarán. Es mejor estirar los músculos trabajados durante los descansos. Al final de su entrenamiento, planee enfriar durante 5 a 10 minutos. Puede ser una carrera lenta o un estiramiento. Un final suave de su entrenamiento ayudará a calmar los latidos de su corazón y devolverá la presión arterial a la normalidad.
Paso 7
Determina tu fuerza máxima. Esto es necesario para determinar el peso de trabajo y el número de aproximaciones al proyectil.
Paso 8
Piense en lo que hará si la máquina en la que se supone que debe trabajar está ocupada. Hay ejercicios que se reemplazan entre sí. Por ejemplo, flexiones y prensas de pecho, dominadas en la barra y el tirón superior en una máquina de bloques. Esto debe hacerse para no perder tiempo esperando durante el entrenamiento.
Paso 9
Tenga un plan de entrenamiento claro. Crea un diario de entrenamiento. Ahora está listo para comenzar.
