El ciclo completo de ejercicios de Surya Namaskar dura aproximadamente un minuto y consta de 12 movimientos. Para hacerlo, solo necesitas silencio, tranquilidad, aire limpio, ropa ligera y holgada (un traje de baño normal es mejor). Asegúrese de colocar una alfombra o manta en el piso.
1. Párese derecho con las palmas juntas en el pecho, como en un saludo indio.
2. Inhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, como si se apresurara hacia arriba, estirándose desde los dedos de los pies hasta los dedos.
3. Exhala, inclínate hacia adelante e intenta tocar el suelo con las manos. No se obligue a inclinarse más bajo de lo que pueda en este momento. En general, haz todos los ejercicios sin esfuerzo, de forma fácil y natural.
4. El siguiente movimiento se realiza mientras se inhala. Coloque las manos en el suelo frente a usted y lleve la pierna derecha hacia atrás. Izquierda: doble la rodilla, transfiera el peso de su cuerpo a ella. La pierna derecha también se puede doblar ligeramente por la rodilla. Estire el cuerpo de modo que los brazos estirados toquen el suelo solo con las yemas de los dedos. Al mismo tiempo, incline un poco la cabeza hacia atrás y doble el cuerpo.
5. Sin retirar las manos del suelo, lleve la pierna izquierda hacia atrás y mantenga el torso sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos. Al moverse, exhale.
6. Realice el siguiente movimiento, que se llama "posición de 8 partes del cuerpo", contenga la respiración. Las manos permanecen en el suelo, el torso desciende, el pecho y la barbilla tocan el suelo.
7. Levantando la parte superior del cuerpo, cabeza hacia arriba e inclinándose, respire. Al mismo tiempo, las manos descansan en el suelo y la parte inferior del abdomen y las piernas permanecen presionadas contra el suelo.
8. Repita el movimiento 5 veces.
9. Repetir el movimiento 4 veces, pero con un cambio de piernas: apoyarse en la pierna derecha con la pierna izquierda en abducción.
10. Repita el movimiento 3 veces.
11. Repita el movimiento 2 veces.
12. Repita el "saludo indio" 1 vez.
Completa todo el ciclo con inhalación y exhalación. Cuando el complejo se domina bien y se realiza fácilmente, se puede repetir de 5 a 7 veces, pero no más.
Después de terminar los ejercicios, acuéstese boca arriba, extienda los brazos detrás de la cabeza, estírese, coloque los brazos sobre la parte superior del cuerpo y relájese por completo durante un minuto.
