Si no ha sostenido nada más pesado que un mouse de computadora en sus manos, es poco probable que pueda tirar de la barra más de una o dos veces. Y aunque se canceló la entrega de los estándares TRP, la capacidad de detenerse sigue siendo una de las ventajas de cualquier hombre. Para lograr resultados impresionantes más rápido, concéntrese en los ejercicios propuestos en su programa de entrenamiento.
Es necesario
- - barra transversal;
- - simulador de bloques;
- - toalla.
Instrucciones
Paso 1
Al principio, reemplace los pull-ups en la barra con los tirones superiores en la máquina de bloques. Esto le permitirá comenzar su entrenamiento con un peso más ligero y aumentar gradualmente la carga.
Paso 2
Siéntese en un banco de máquina de bloques. Agarre la barra con un agarre recto con los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Sube la barra hasta tu pecho. Haga una pausa breve y vuelva a la posición inicial. Haz 5-8 series. Aumente gradualmente el número de repeticiones de 10 a 20 en una serie.
Paso 3
Cuando el peso levantado en la máquina de bloques sea mayor que el tuyo, pasa a hacer dominadas en la barra. Para usar los músculos que trabajan de diferentes maneras, realice dominadas con diferentes agarres: directo, inverso, neutral, ancho, estrecho.
Paso 4
Habiendo dominado diferentes tipos de agarres, agregue pull-ups negativos con pesas al programa. Este tipo de dominadas requiere que realices solo un movimiento hacia abajo, pero en cámara lenta. Puede usar un banco para tomar la posición inicial y comenzar a moverse hacia abajo. El descenso debería llevar al menos 6 segundos.
Paso 5
Incluye dominadas paralelas. Cuélguese del travesaño, agarrándolo como un asta de bandera. Palmas juntas, una mano con agarre directo y la otra con agarre inverso. Haz 4 series de 10 repeticiones.
Paso 6
Es hora de aumentar la carga y entrenar los brazos por separado. Practica dominadas con. Para hacer esto, agarre la barra con una mano con agarre inverso, la otra mano a gran distancia con agarre directo. Tire hacia arriba con la primera mano y ayúdese con la otra. Cambia de manos. Haz 4 series de 5 dominadas con cada brazo.
Paso 7
Continúe tirando hacia arriba con ayuda. Pero ahora agarre con su mano amiga no la barra transversal, sino la barra horizontal.
Haz 4 repeticiones de 5 repeticiones para cada mano.
Paso 8
Para aumentar aún más la tensión en cada brazo, intente tirar hacia arriba con una toalla.
La mano principal sostiene la barra con un agarre inverso. La mano amiga sostiene los extremos de la toalla que se coloca sobre la barra. Su papel en la tracción es mínimo. Haz 6 series de 4 repeticiones para cada brazo.
Paso 9
Ahora cada una de sus manos hace frente individualmente al peso que anteriormente recaía sobre ambas. No solo puede tirar hacia arriba el doble, sino que incluso puede hacerlo con un brazo.
